Guide
Calculer ses macros pour la sèche : méthode pas à pas
- Étape 1 : calculer ton métabolisme de base
- Étape 2 : appliquer le facteur d’activité → TDEE
- Étape 3 : définir le déficit calorique
- Étape 4 : répartir les calories entre les macros
- Ajustements en cours de sèche
- Outils pratiques
- Pour aller plus loin
- Ce qu’on retient
Calculer ses macros pour la sèche : méthode pas à pas
Tout le monde parle de macros. Peu de gens les calculent vraiment. On se retrouve avec des fourchettes copiées-collées d’un forum — « mange 2 g de protéines par kilo » — sans savoir si c’est adapté à sa situation réelle.
Ce guide te donne la méthode complète, avec les formules, les facteurs, et deux exemples chiffrés complets (homme et femme) pour que tu ressortes avec ton propre calcul.
Étape 1 : calculer ton métabolisme de base
Le métabolisme de base est la quantité de calories que ton corps consomme au repos absolu — pour maintenir les fonctions vitales. C’est le plancher énergétique, avant tout mouvement.
La formule de référence : Mifflin-St Jeor (1990), considérée comme la plus précise pour les adultes actifs selon la littérature disponible.
Formule Mifflin-St Jeor
Homme :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Femme :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
Chaque variable a son poids :
- Le poids reflète la masse totale à maintenir
- La taille est un indicateur de la masse maigre potentielle
- L’âge diminue le MB (le métabolisme ralentit progressivement)
- Le sexe intègre les différences de composition corporelle moyenne
Exemple Homme — Thomas, 75 kg, 176 cm, 32 ans
MB = (10 × 75) + (6,25 × 176) − (5 × 32) + 5 = 750 + 1100 − 160 + 5 = 1695 kcal/jour
Exemple Femme — Clara, 62 kg, 165 cm, 28 ans
MB = (10 × 62) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 620 + 1031,25 − 140 − 161 = 1350 kcal/jour
Étape 2 : appliquer le facteur d’activité → TDEE
Le MB seul ne suffit pas. Il faut tenir compte de ton activité physique réelle pour obtenir le TDEE — la dépense totale sur 24h.
| Niveau d’activité | Facteur | Correspond à |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Travail de bureau, peu ou pas de sport |
| Légèrement actif | × 1,375 | Sport léger 1–3 séances/semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | Sport régulier 3–5 séances/semaine |
| Très actif | × 1,725 | Sport intense 6–7 séances/semaine ou travail physique |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Travail physique intense + sport quotidien |
Thomas — modérément actif (muscu 4×/semaine) :
TDEE = 1695 × 1,55 = 2627 kcal/jour
Clara — légèrement active (sport 2–3×/semaine) :
TDEE = 1350 × 1,375 = 1856 kcal/jour
Étape 3 : définir le déficit calorique
Le TDEE est ta maintenance. Pour la sèche, tu descends en dessous :
- −300 kcal/jour : sèche lente, préservation musculaire maximale
- −400 à −500 kcal/jour : plage recommandée pour la majorité des sportifs amateurs
- Ne pas dépasser −600 à −700 kcal/jour sur la durée — au-delà, le muscle est sacrifié avec le gras
Un déficit de 500 kcal/jour = environ 3500 kcal de déficit par semaine = environ 0,45 kg de graisse théorique perdue. En pratique, entre 0,3 et 0,7 kg selon les individus.
Cible calorique Thomas en sèche : 2627 − 450 = 2177 kcal/jour
Cible calorique Clara en sèche : 1856 − 400 = 1456 kcal/jour
Étape 4 : répartir les calories entre les macros
L’ordre de priorité en sèche est invariable. On fixe dans cet ordre :
1. Protéines — fixer en premier
Objectif : 1,8 à 2,2 g/kg de poids corporel. Chaque gramme de protéines = 4 kcal.
Thomas (75 kg) → 75 × 2,0 = 150 g de protéines → 600 kcal
Clara (62 kg) → 62 × 2,0 = 124 g de protéines → 496 kcal
2. Lipides — fixer le plancher
Ne pas descendre en dessous de 0,8 à 1 g/kg. Chaque gramme de lipides = 9 kcal.
Thomas → 75 × 0,9 = 67,5 g de lipides → 608 kcal
Clara → 62 × 0,9 = 55,8 g de lipides → 502 kcal
3. Glucides — le reste des calories
Calories restantes ÷ 4 = grammes de glucides.
Thomas : 2177 − 600 − 608 = 969 kcal restants → 242 g de glucides
Clara : 1456 − 496 − 502 = 458 kcal restants → 114,5 g de glucides
Tableau récapitulatif final
| Macro | Thomas (75 kg H) | Clara (62 kg F) |
|---|---|---|
| Calories cibles | 2177 kcal | 1456 kcal |
| Protéines | 150 g (600 kcal) | 124 g (496 kcal) |
| Lipides | 67,5 g (608 kcal) | 55,8 g (502 kcal) |
| Glucides | 242 g (969 kcal) | 114,5 g (458 kcal) |
Ajustements en cours de sèche
Ces macros sont un point de départ. Après 2 à 3 semaines, la balance doit avoir bougé dans la bonne direction. Sinon :
- Perte trop rapide (>1 % poids/semaine) : augmenter les glucides de 20–30 g/jour
- Aucune perte sur 2 semaines : réduire les glucides de 20–30 g/jour, ou ajouter une séance de cardio
- Perte de force importante : augmenter légèrement les glucides les jours d’entraînement et vérifier l’apport en protéines
Les protéines et les lipides restent stables — c’est toujours les glucides qui servent de variable d’ajustement.
Outils pratiques
Pour peser et tracker tes macros au quotidien, une balance de cuisine précise au gramme est indispensable pendant la phase de calibrage. L’estimation à l’œil est utile après, pas au début.
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Pour aller plus loin
- Guide pillar sèche : déficit, erreurs classiques et préservation musculaire
- Menu batch sèche semaine 2 — appliquer les macros dans les repas concrets
Ce qu’on retient
- MB avec Mifflin-St Jeor → × facteur d’activité → TDEE.
- Déficit : −400 à −500 kcal/jour comme plage de départ.
- Priorité macros : protéines en premier (1,8–2,2 g/kg), lipides en plancher (0,8–1 g/kg), glucides = reste.
- Les glucides sont la variable d’ajustement — protéines et lipides restent stables.
- Peser ses aliments au départ pour calibrer ses repères.
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