90g de glucides/h en trail : 12 sorties >4h, capteur glycémique continu, le seuil où ça s écroule

Pourquoi viser 90 g de glucides par heure en trail longue distance ?

Quand tu entends parler de 90 g de glucides/h en trail, tu peux avoir l’impression qu’on pousse le curseur beaucoup trop loin. Pourtant, ce chiffre ne sort pas d’un chapeau. Il vient de travaux sur l’ultra-endurance montrant que, passé 3 à 4 heures d’effort, le carburant limitant la performance n’est plus la motivation, mais la capacité à faire entrer et brûler des glucides sans déraillage digestif.

Les revues récentes sur la nutrition en ultra montrent que les coureurs de haut niveau tirent une grande partie de leur énergie des sucres, avec un objectif théorique autour de 90 g/h quand l’effort se prolonge. Ce plafond s’appuie sur la physiologie de l’intestin : un “circuit” pour le glucose, un autre pour le fructose. En combinant les deux, on dépasse les classiques 60 g/h, qui correspondent grosso modo au transporteur du glucose saturé tout seul.

Le décalage, c’est que les données de terrain racontent une tout autre histoire. Sur les ultras observés, les coureurs tournent plutôt autour de 30 à 60 g/h selon les courses. Ils savent pourtant qu’il faut manger, mais l’intestin lâche avant les jambes : nausées, ballonnements, diarrhée, ou plus subtilement, cette dégoûtation progressive de tout ce qui est sucré au bout de plusieurs heures.

Cette limite ne vient pas d’un manque de volonté mais d’un manque d’entraînement digestif. Personne ne se lancerait sur un 80 km avec pour plus longue sortie un footing de 12 km. Pourtant, beaucoup comptent sur 90 g/h le jour J sans avoir passé une seule sortie à habituer l’intestin à ce débit de carburant. C’est exactement ce fossé que comblent les 12 sorties longues suivies au capteur glycémique continu.

Entre un trail vallonné de 4 h et un ultra de 24 h, la logique de carburant reste la même : les lipides assurent le fond, les glucides gèrent chaque relance, chaque col, chaque portion où tu refuses de marcher. Le jour où tu passes vraiment de 40 à 80–90 g/h sans casse digestive, tu sens tout de suite la différence sur ces moments clés. C’est là que se joue le fameux “seuil où ça s’écroule”.

Comment les 12 sorties >4h et le capteur glycémique révèlent le seuil de rupture ?

Imagine un fil rouge : 12 sorties de trail de plus de 4 heures, sur des profils proches d’un vrai ultra, avec un capteur glycémique continu collé sur le bras. L’idée n’est pas de regarder vaguement si la glycémie monte ou descend, mais de corréler précisément ce qui se passe sur le sentier avec ce qui s’inscrit sur la courbe : chaque gel, chaque bidon, chaque baisse d’allure, chaque moment où tu te sens invincible… ou au contraire vide.

Sortie après sortie, un motif apparaît. Tant que tu restes autour de 60–70 g/h, la glycémie oscille dans une zone relativement stable, avec quelques petites vagues selon les montées et les prises de gels. Dès que le débit glucidique retombe sur une portion un peu “oubliée” (descente technique, papotage avec un autre coureur, ravito bâclé), la courbe commence à se tasser. Tu ne t’en rends pas tout de suite compte. Tu te dis juste que le terrain est plus dur.

Le vrai coup de projecteur arrive quand tu tentes franchement le palier supérieur : 80–90 g/h, avec un mélange glucose + fructose. Sur les premières sorties, la courbe part parfois dans tous les sens : pics trop hauts, creux de compensation, inconfort digestif. Mais à mesure que tu structures tes apports, quelque chose change. La glycémie devient moins erratique, l’impression de “montagnes russes” se lisse. Tu restes plus longtemps dans une bande utile, sans sursaut violent.

Le fameux “seuil où ça s’écroule” ressemble, sur les tracés, à une pente douce qui finit par plonger. Tu vois le moment où la glycémie décroche, 20 à 40 minutes après que tu as commencé à sous-doser par rapport à ton intensité. Souvent, c’est pile le chapitre de course où tu te dis que “mentalement, tu décroches un peu”. En croisant la vitesse, la fréquence cardiaque et les données du capteur, le lien devient difficile à nier.

À partir de là, tes sorties deviennent un laboratoire. Tu ajustes la répartition solide/liquide, tu changes le timing sur les montées longues, tu fixes des rappels toutes les 15 ou 20 minutes pour ne plus laisser de “trous” d’apports. Et tu vois la courbe se caler autour d’un plateau plus stable, avec moins de décrochages. Le capteur ne remplace pas les sensations, il les objectivise : ce que tu ressentais comme un “coup de mou” apparaît comme un réel déficit de glucides dans le sang.

Comment entraîner ton intestin pour tolérer 90 g de glucides/h en trail ?

Le gut training, ce n’est pas juste “prendre un gel de temps en temps à l’entraînement”. Les études sur le sujet sont claires : pour augmenter la capacité d’absorption des glucides, il faut une exposition répétée, structurée et progressive à des apports élevés pendant l’effort. L’intestin se comporte comme un muscle : il s’adapte à ce qu’on lui demande régulièrement de faire, pas à ce qu’on lui impose une fois tous les trois mois en course.

Un schéma classique consiste à partir autour de 40–50 g/h sur les longues sorties, puis à monter par paliers de 10 g toutes les une ou deux semaines. Tu peux par exemple caler 60 g/h sur une première série de sorties de 2 h 30 à 3 h, puis 70 g/h sur des séances proches des 4 h, et n’approcher les 80–90 g/h que sur les blocs vraiment spécifiques, où l’intensité ressemble à ce que tu viseras en ultra. Chaque palier sert de test : digestion, confort, énergie, glycémie si tu es équipé d’un capteur.

La répartition des sources joue aussi un rôle clé. Le transporteur du glucose (SGLT1) sature autour de 60 g/h, celui du fructose (GLUT5) permet de monter plus haut si tu le sollicites. D’où l’intérêt des boissons et gels qui combinent glucose/maltodextrine et fructose dans un ratio proche de 1:0,8. En pratique, ça veut dire par exemple une boisson à 60 g/h plus un petit apport fructosé solide, ou l’inverse selon ce que ton estomac accepte le mieux.

Les travaux qui ont suivi des athlètes sur plusieurs semaines montrent une amélioration nette de l’oxydation des glucides ingérés après une période d’habitude à forte charge glucidique. Autrement dit, ce que tu avales est mieux utilisé et moins laissé à fermenter dans l’intestin. Les marqueurs de perméabilité intestinale tendent aussi à s’améliorer, ce qui va dans le sens d’un tube digestif plus robuste face au stress de l’effort prolongé.

Au-delà du physique, il y a l’aspect mental. Quand tu as passé dix, douze sorties à tester ta stratégie glucidique et que tu as la courbe glycémique en plus des sensations, tu arrives au départ avec une confiance différente. Tu sais que ton schéma tient la route, que tu peux absorber >70 g/h sans plier, que tu as déjà vécu ce degré de remplissage de l’estomac en montée comme en descente. Cette sérénité-là, aucun gel “miracle” ne peut te la donner la veille de la course.

Tableau pratique : comparer 60 g/h et 90 g/h sur un ultra-trail

Pour visualiser concrètement l’écart entre une stratégie “classique” et une approche poussée vers les 90 g de glucides/h, voici un tableau simplifié sur un effort de 10 heures. Les valeurs restent indicatives, mais elles donnent un ordre de grandeur de ce qui se joue au fil des kilomètres.

Stratégie glucidique	Apport moyen par heure	Apport total sur 10 h	Risque principal	Profil pour lequel c’est pertinent
Approche modérée	≈ 60 g/h	≈ 600 g	Mur énergétique possible sur la fin si intensité élevée	Coureur ou coureuse bien entraîné·e visant surtout à finir propre
Approche haute (entraînée)	≈ 90 g/h	≈ 900 g	Intolérance digestive si pas de gut training progressif	Profil performance, rythme soutenu, stratégie testée en amont
Approche basse subie	< 40 g/h	< 400 g	Coup de massue énergétique, baisse de vitesse marquée	Coureur ou coureuse sous-ravitailé·e, souvent par dégoût ou oubli

Si tu compares 600 g et 900 g de glucides sur 10 heures de course, tu comprends vite pourquoi la vitesse moyenne est corrélée à l’apport glucidique dans les études de terrain. Le scénario “< 40 g/h” illustre malheureusement ce qui se passe pour une grande partie du peloton sur les ultras techniques : l’intestin n’est pas prêt, la prise est irrégulière, et la seconde moitié de course ressemble à une lente érosion plus qu’à une gestion maîtrisée.

Ce tableau n’a pas vocation à te pousser aveuglément vers 90 g/h, mais à t’aider à situer où tu te trouves aujourd’hui et où tu veux aller. Si tu tournes spontanément autour de 40–50 g/h sans trop de soucis, la marge de progression passe souvent moins par le changement de marque de gel que par un vrai travail méthodique, sortie après sortie.

Faut-il vraiment 90 g de glucides/h ou un plan personnalisé en trail ?

Le chiffre de 90 g/h fascine parce qu’il offre une cible nette. Pourtant, les revues scientifiques les plus sérieuses sur l’ultra insistent sur un point : les tolérances sont éminemment individuelles. Entre un gabarit léger engagé sur un 50 km très alpin et un coureur solide sur un 200 km étalé sur plusieurs jours, les contraintes mécaniques, la vitesse et les besoins énergétiques ne se superposent pas.

Certains profils se sentent déjà transformés en passant de 25–30 g/h (classique du “j’ai mangé deux barres et trois quartiers d’orange”) à 50–60 g/h réguliers sur tout l’effort. D’autres, souvent à la recherche d’une performance chronométrique, tirent un vrai bénéfice à monter à 70–80 g/h après plusieurs semaines de gut training. Le plafond théorique des 90 g/h reste une option, pas une injonction gravée dans le marbre.

C’est là que le duo “journal de bord + capteur glycémique” fait la différence. En notant précisément ce que tu manges, ton ressenti, les moments de baisse et en superposant ces infos avec la courbe glycémique, tu peux dégager des schémas très personnels. Tu verras peut-être que tu tolères mieux les formes liquides en montée mais que ton estomac préfère un solide moelleux en descente, ou qu’au-delà de 70 g/h tu dois absolument fractionner en mini-prises toutes les 10 minutes.

Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses (LCHF) restent parfois mis en avant comme alternative magique. Les analyses récentes montrent bien une augmentation de l’oxydation lipidique, mais ne confirment pas un gain de performance sur ultra par rapport à une stratégie classique riche en glucides. Les graisses donnent un fond de carburant quasi infini, mais elles peinent à suivre les variations de rythme imposées par le terrain, les relances, les attaques. Pour garder de la marge dans ces moments-là, il faut du sucre disponible.

La bonne question n’est donc pas “faut-il 90 g/h pour tout le monde ?”, mais plutôt : “à quel niveau d’apport glucidique ton corps fonctionne-t-il au mieux, sur ta distance et ton intensité, sans punition digestive ?”. Les 12 sorties longues, le capteur, les essais successifs répondent précisément à cette question, chiffres à l’appui. T’as les données, t’as les sensations : le reste, c’est ta cuisine.

Comment débuter un gut training pour viser plus de 60 g de glucides/h en trail ?

Commence par caler 40 à 50 g de glucides par heure sur tes sorties longues actuelles, en fractionnant en petites prises toutes les 15 à 20 minutes. Garde ce schéma plusieurs séances, puis augmente par paliers de 10 g/h toutes les une à deux semaines. Introduis progressivement une combinaison glucose + fructose (boisson + gels, ou boisson + aliments semi-solides) et surveille tes sensations digestives. Si tu as accès à un capteur glycémique, utilise-le sur quelques sorties clés pour vérifier que la courbe reste stable sans gros creux après 2 à 3 heures.

Le capteur glycémique continu est-il indispensable pour ajuster mes apports en trail ?

Non, ce n’est pas une obligation, mais c’est un outil précieux. Tu peux déjà beaucoup progresser avec un carnet de bord précis : quantité de glucides, horaires de prise, sensations, allures, fréquence cardiaque. Le capteur ajoute une couche objective : il montre les baisses de glycémie corrélées aux coups de mou, les pics liés aux prises trop massives d’un coup, et la stabilité globale de ta stratégie. Si tu peux en utiliser un sur quelques blocs d’entraînement avant un gros objectif, il t’offre un recul que tu n’auras pas seulement avec le ressenti.

Est-il risqué de viser directement 90 g de glucides/h le jour d’un ultra ?

Oui, tenter 90 g/h sans habitude préalable augmente nettement le risque de troubles digestifs : nausées, ballonnements, diarrhée, dégoût complet pour le sucré. Le corps doit apprendre à gérer ce débit de glucides. Sans gut training progressif, tu transformes une stratégie potentiellement performante en pari très incertain. Il vaut mieux arriver en course avec une dose testée et validée – même “seulement” 60 à 70 g/h – qu’avec un objectif ambitieux jamais mis en pratique à l’entraînement.

Que penser d’une stratégie LCHF pour limiter les problèmes digestifs en ultra ?

Un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut augmenter l’utilisation des lipides à l’effort et, chez certains coureurs très sensibles, réduire un peu les inconforts digestifs. En revanche, les données actuelles ne montrent pas d’avantage clair sur la performance en ultra par rapport à une approche plus glucidique. Les phases de relance, les montées raides et les changements d’allure reposent principalement sur les glucides. Le LCHF peut être un outil pour le confort de quelques profils, mais il ne remplace pas un travail sérieux sur la tolérance aux glucides à l’effort.

Comment savoir si mon apport en glucides est insuffisant pendant un trail ?

Plusieurs signaux convergent : baisse progressive de l’allure alors que la fréquence cardiaque chute, humeur qui se dégrade sans raison claire, difficulté à se concentrer dans les portions techniques, envie de tout manger au ravitaillement, jambes lourdes avec sensation de vide plutôt que de brûlure musculaire. Quand ces signes se répètent en fin de sortie longue, c’est souvent que ton apport horaire est trop faible ou trop irrégulier. Augmenter de 10 à 20 g/h de façon régulière et observer la réponse sur quelques séances permet de vérifier si la situation s’améliore.