Glossaire nutrition sportive : tous les termes expliqués clairement

Tu lis un article sur la musculation, tu tombes sur « fenêtre anabolique » ou « TDEE » — et tu hoches la tête comme si tu savais. On est passé par là. Ce glossaire compile les 8 termes qu’on utilise le plus sur ce site, avec une explication directe et ce que ça change concrètement dans tes choix au quotidien.

Hypertrophie

L’hypertrophie musculaire, c’est l’augmentation du volume d’une cellule musculaire. Quand tu soulèves des charges en créant une tension suffisante sur le muscle, les fibres subissent des microlésions. Le corps les répare en les reconstruisant un peu plus grosses. Sur le long terme, répète l’opération des centaines de fois : ça s’appelle prendre de la masse musculaire.

Deux mécanismes coexistent : l’hypertrophie myofibrillaire (densification des fibres contractiles, force + volume) et l’hypertrophie sarcoplasmique (augmentation du volume liquidien dans la cellule, volume sans gain de force proportionnel). En pratique, les deux surviennent selon les protocoles.

Catabolisme musculaire

Le catabolisme, c’est la dégradation de tissus pour produire de l’énergie. Le catabolisme musculaire se produit quand le corps puise dans les protéines musculaires — généralement parce qu’il n’a pas d’autre source disponible : déficit calorique sévère, jeûne prolongé, entraînement long sans apport glucidique.

C’est le repoussoir classique des pubs pour BCAA et protéines. La réalité est plus nuancée : un déficit modéré et une alimentation protéique adéquate limitent largement le catabolisme, même pendant une sèche. Il devient un problème réel lors de jeûnes prolongés, de régimes très hypocaloriques non suivis, ou d’efforts de très longue durée sans ravitaillement.

Ce qui protège vraiment ta masse musculaire : la régularité à l’entraînement, les protéines réparties sur la journée, et un déficit raisonnable.

TDEE — Total Daily Energy Expenditure

Ton TDEE (dépense énergétique totale journalière), c’est l’ensemble des calories que tu brûles sur 24h : métabolisme de base + thermogenèse alimentaire (digestion) + activité physique totale (sport + déplacements + travail).

C’est le point de départ de tout calcul nutritionnel sérieux. Manger en dessous = déficit = sèche. Manger au-dessus = surplus = prise de masse. Des outils en ligne permettent d’estimer ton TDEE via des équations (Mifflin-St Jeor est la référence actuelle), mais c’est une estimation — surveille ton poids sur 2-3 semaines et ajuste selon les données réelles.

Index glycémique (IG)

L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment glucidique fait monter la glycémie, comparé au glucose pur (référence = 100). IG bas : montée lente et progressive. IG élevé : pic rapide suivi d’une descente plus brusque.

En pratique sportive, l’IG a son utilité : glucides à IG élevé avant et juste après l’effort pour recharger rapidement le glycogène musculaire (riz blanc, banane mûre, pain blanc). Glucides à IG bas le reste de la journée pour une énergie stable et une meilleure satiété (légumineuses, flocons d’avoine, patate douce).

L’erreur fréquente : diaboliser les IG élevés en permanence. La charge glycémique totale de la journée (quantité × qualité) est plus déterminante que le score unitaire d’un aliment.

Fenêtre anabolique

La « fenêtre anabolique » est l’idée qu’il existerait une période courte après l’entraînement — souvent citée à 30-60 minutes — où l’absorption des protéines et des glucides serait maximalement efficace. Elle a été un argument commercial massif pour les shakers post-séance à prendre « dans les 10 minutes ».

La littérature récente modère fortement ce concept. La fenêtre est bien plus large qu’annoncée (plusieurs heures), et son importance dépend surtout de ce que tu as mangé avant. Si tu t’es entraîné à jeun ou avec un repas léger il y a plus de 3h, la nutrition post-séance compte davantage. Si tu as mangé un repas complet 2h avant l’effort, ton corps a encore les ressources nécessaires.

Ce qu’on retient : un repas protéiné dans les 2h après l’entraînement est suffisant. Pas besoin de chronométrer au cordeau.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

Les BCAA sont trois acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine et valine. Ils sont dits « essentiels » — le corps ne peut pas les synthétiser, ils doivent venir de l’alimentation. La leucine est particulièrement étudiée pour son rôle dans le déclenchement de la synthèse protéique (activation mTOR).

La question récurrente : les BCAA en supplément sont-ils utiles si tu manges assez de protéines ? En général, non. Une whey ou un repas riche en protéines complètes t’apporte déjà des BCAA en quantité suffisante. Les suppléments BCAA isolés ont un intérêt principalement dans des contextes spécifiques : entraînement à jeun, régimes très hypocaloriques, alimentation végane avec profil aminé incomplet.

Pour la majorité des sportifs amateurs avec une alimentation correcte, c’est une dépense dont le bénéfice marginal est faible.

RPE — Rate of Perceived Exertion

Le RPE est une échelle de perception de l’effort, généralement de 1 à 10 (ou variante de Borg de 6 à 20 en contexte médical). En musculation, RPE 10 = effort maximal, impossible de faire une répétition de plus. RPE 7 = 3 répétitions encore en réserve (concept de « reps in reserve », RIR).

C’est un outil de régulation de l’intensité de plus en plus utilisé à la place des pourcentages de 1RM fixes, qui ne tiennent pas compte de la fatigue, du sommeil, ou du stress du moment. Un entraînement systématiquement à RPE 8-9 génère une fatigue cumulée élevée. Un RPE 6-7 sur la majorité des séries permet un volume plus important sur la semaine.

Pour un sportif amateur qui ne fait pas de tests de force réguliers, le RPE est un indicateur pratique pour calibrer son effort réel plutôt que de se fixer à un chiffre théorique.

Surplus et Déficit calorique

Surplus calorique : tu consommes plus que ton TDEE. Le corps a des ressources pour construire du tissu neuf — dont du muscle, si l’entraînement en résistance est au rendez-vous. Un surplus modéré (100 à 300 kcal au-dessus du TDEE) favorise une prise de masse avec moins de gras accumulé. Un surplus agressif accélère la progression mais augmente la prise de masse grasse.

Déficit calorique : tu consommes moins que ton TDEE. Le corps puise dans ses réserves — d’abord le glycogène, puis les graisses (et potentiellement une partie de la masse musculaire si le déficit est trop agressif ou les protéines insuffisantes). Un déficit de 300 à 500 kcal/jour est souvent cité comme raisonnable pour une sèche préservant la masse musculaire, selon les orientations générales de la littérature nutritionnelle.

Ces chiffres sont des points de départ, pas des vérités absolues. L’ajustement par les données observées (poids, performances, énergie) prime sur n’importe quel calcul théorique.