Recette
Snack pré-séance : 200 kcal pour courir 1h
- Ce qu’il y a dans ce snack et pourquoi
- Pourquoi les galettes de riz et pas du pain ?
- Alternatives si tu n’as pas ces ingrédients
- Ce qu’on retient
Snack pré-séance : 200 kcal pour courir 1 heure
Manger avant le sport, c’est pas instinctif. Trop peu : tu fais les derniers kilomètres dans le vide. Trop : tu cours avec une brique dans l’estomac. Ce snack à 200 kcal règle l’équation pour une séance d’une heure — glucides disponibles, digestion rapide, aucune lourdeur.
Ce qu’il y a dans ce snack et pourquoi
L’architecture de ce snack suit une logique simple : des glucides à IG modéré comme source d’énergie principale, un apport lipidique minimal pour ralentir légèrement la vidange gastrique sans alourdir, et une dose suffisante de sodium naturel.
- 2 galettes de riz (30g) — 116 kcal · 2,3g P · 24,3g C · 0,9g F (Ciqual 2020)
- Beurre de cacahuète 100% (10g) — 61 kcal · 2,6g P · 1,0g C · 5,0g F (Ciqual 2020)
- Banane (30g — environ 1/3) — 28 kcal · 0,4g P · 6,0g C · 0,1g F (Ciqual 2020)
Total : 205 kcal · 5,3g protéines · 31,3g glucides · 6g lipides · 1,5g fibres
Pourquoi les galettes de riz et pas du pain ?
Le pain complet est excellent au quotidien, mais avant une séance, son profil fibreux (7,5g/100g) peut ralentir la digestion et provoquer des inconforts à l’effort. Les galettes de riz ont un profil fibreux plus faible (2,6g/100g), une digestion rapide, et une charge gastrique minimale — exactement ce qu’on cherche 45 minutes avant de courir.
Par contre, leur IG élevé (autour de 80) est compensé ici par les lipides du beurre de cacahuète, qui ralentissent l’absorption et aplatissent la courbe glycémique. Si tu l’utilises pour une performance pré-séance, ce que tu utilises vraiment c’est une combinaison glucides rapides + tampon lipidique — pas juste des galettes soufflées.
Alternatives si tu n’as pas ces ingrédients
| Ingrédient de base | Substitut | Impact macro |
|---|---|---|
| Galettes de riz | Pain de mie blanc (1 tranche, 30g) | +5 kcal, fibres similaires |
| Beurre de cacahuète | Purée d’amande (10g) | Macros quasi identiques |
| Banane | 3-4 dattes sèches (20g) | +5g glucides, IG plus élevé |
Ce qu’on retient
Deux galettes de riz, une cuillère de beurre de cacahuète, quelques rondelles de banane. Deux minutes de préparation, 205 kcal, 31g de glucides disponibles. C’est calibré pour une heure d’effort continu — pas pour un ultra, pas pour une séance de 20 minutes. Consomme-le 30 à 60 min avant la séance, hydrate-toi normalement, et tu ne finiras pas dans le mur.