Le batch de l ado sportif : menu semaine 16-18 ans

16-18 ans, 3 entraînements par semaine, croissance active : c’est la période où tu construis ta base musculaire et ton squelette. Mal manger à cet âge, c’est laisser du potentiel sur la table. Ce menu maintien ~2300 kcal/j est calibré pour un ado de 65-75 kg actif. Pas de restriction, pas de régime — juste de la qualité pour soutenir les efforts et la croissance.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Porridge avoine + banane + lait	Poulet curcuma + riz basmati + brocoli	Skyr + myrtilles	Saumon vapeur + patate douce + haricots verts
J2	Œufs brouillés ×3 + pain complet + orange	Dinde sautée + pâtes complètes + courgettes	Fromage blanc + framboises	Steak haché 5% + riz complet + champignons
J3	Porridge avoine + myrtilles + skyr	Thon naturel + quinoa + tomates	Banane + amandes 20g	Poulet basilic + boulgour + épinards
J4	Yaourt grec + granola maison + kiwi	Bœuf wok + riz basmati + poivrons	Cottage cheese + pomme	Cabillaud + pommes de terre + haricots verts
J5	Œufs durs ×3 + pain complet + jus orange	Poulet citron + couscous + carottes	Skyr + fraises	Saumon + riz complet + brocoli
J6	Porridge + beurre cacahuète + banane	Sardines + pâtes complètes + épinards	Fromage blanc + abricots secs	Dinde + patate douce + courgettes
J7	Pain complet + œufs brouillés ×2 + fraises	Poulet curcuma + riz basmati + poivrons	Yaourt grec + myrtilles	Steak haché 5% + quinoa + champignons

Les chiffres

~2300 kcal/jour (maintien pour ado 65-75 kg actif)
Protéines : ~155-165g/j (environ 28% des calories)
Glucides : ~265-280g/j (environ 47% — carburant pour la croissance)
Lipides : ~65-70g/j (environ 26%)
Temps batch : 90 min dimanche (cuisson riz/pâtes, poulet, légumes vapeur)

5 recettes-clés

Porridge protéiné — 80g flocons d’avoine + 250ml lait demi-écrémé + 1 banane + 1 cs beurre de cacahuète (≈520 kcal, 22g P)
Poulet curcuma batch — 600g blanc de poulet + huile olive + curcuma + ail, cuit four 20 min (pour 4 portions de 150g)
Saumon vapeur citron — 150g saumon + rondelles citron + herbes, 12 min vapeur (≈305 kcal, 36g P)
Riz basmati cuit en gros — 400g cru = ~1,1 kg cuit, base de 4-5 repas
Skyr bowl rapide — 200g skyr 0% + fruits + 1 cc miel (≈160 kcal, 22g P, collation parfaite)

Shopping list condensée

Rayon frais/viande : blanc de poulet (800g), dinde escalope (400g), steak haché 5% (×2), saumon pavé (×2), cabillaud (200g)
Rayon frais/laitier : skyr (×3 pots 400g), fromage blanc 0% (×2), yaourt grec, lait demi-écrémé (1L), œufs (×12)
Rayon fruits/légumes : bananes, fraises, myrtilles, framboises, kiwi, pomme, orange — brocoli, haricots verts, courgettes, épinards, champignons, poivrons, carottes, patates douces
Rayon sec/épicerie : flocons d’avoine (500g), riz basmati, riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour, couscous, thon naturel (×2 boîtes), sardines (×1), amandes, beurre de cacahuète, abricots secs

À 16-18 ans, les besoins protéiques sont légèrement supérieurs à ceux d’un adulte (la croissance est encore active selon les données ANSES). Ce menu fournit des protéines à chaque repas — clé pour un développement musculaire progressif sans risquer de carences. Les glucides sont volontairement hauts pour alimenter entraînements + croissance. Le ratio lipidique ~26% est suffisant pour couvrir les besoins en acides gras essentiels et hormones. Pas de suppléments ici : un ado bien nourri n’en a généralement pas besoin. La collation post-entraînement (skyr ou fromage blanc) suffit à couvrir la fenêtre de récupération.

Lance ton batch dimanche en 90 min. Télécharge le PDF Protocole 7J Maintien pour les recettes complètes et les grammages détaillés.