Menu prise de masse hybride : cardio + force, le combo qui marche

Tu fais à la fois de la force et du cardio ? Bienvenue dans le camp des hybrides. Le problème classique : les calories brûlées en cardio mangent le surplus nécessaire à la prise de masse. La solution n’est pas de choisir, c’est de calibrer. Ce menu à 2 900 kcal intègre un surplus net de +400 kcal même les jours de double séance, avec des glucides périentraînement élevés et des protéines maintenues à 200g/j. Pas de mass gainer, pas de bullshit : de la vraie bouffe dense et digeste.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1 (force)	Porridge 80g avoine + banane + beurre amande	Bœuf 180g + riz basmati 200g + haricots verts	Skyr + myrtilles + amandes 30g	Saumon vapeur 200g + patate douce 250g + épinards
J2 (cardio)	Œufs brouillés ×3 + pain complet + banane	Poulet curcuma 200g + quinoa 150g + courgettes	Cottage cheese + framboises + noix 20g	Dinde 200g + pâtes complètes 200g + brocoli
J3 (repos)	Yaourt grec 200g + flocons 60g + kiwi	Thon + boulgour 150g + poivrons + avocat 80g	Œufs durs ×2 + amandes	Poulet citron 200g + riz complet 180g + champignons
J4 (force+cardio)	Porridge 100g + banane ×2 + miel	Steak haché 5% 200g + patate douce 300g + brocoli	Skyr 200g + granola maison + banane	Saumon 200g + riz basmati 200g + haricots verts
J5 (cardio)	Œufs ×3 + pain complet 80g + orange	Poulet 200g + pâtes complètes 200g + courgettes	Cottage cheese 200g + dattes 30g	Cabillaud 200g + quinoa 150g + épinards + avocat
J6 (force)	Porridge 80g + beurre cacahuète 20g + banane	Bœuf 180g + riz complet 200g + poivrons	Skyr + myrtilles + noix de cajou 20g	Dinde 200g + patate douce 250g + champignons
J7 (repos actif)	Yaourt grec 200g + flocons 60g + framboises	Poulet 200g + boulgour 150g + ratatouille	Thon + galettes riz + avocat	Saumon 150g + riz basmati 150g + kale sauté

Les chiffres

Kcal/jour moyen : ~2 900 kcal (2 600 repos / 3 100 double séance)
Protéines : ~200g (28%)
Glucides : ~320g (44%)
Lipides : ~90g (28%)
Temps batch : 100 min

5 recettes-clés

Porridge puissance hybride — 80g flocons d’avoine (298 kcal, 10g P), 1 banane 120g (113 kcal), 20g beurre d’amande (126 kcal) : 537 kcal, 16g P, 70g G, 16g L — fuel pré-séance force
Bœuf wok patate douce — 180g steak haché 5% (277 kcal, 48g P) + 250g patate douce cuite (215 kcal, 4g P) + 10ml huile colza (88 kcal) : 580 kcal, 52g P, 53g G, 17g L
Saumon vapeur-avocat — 200g saumon cuit (406 kcal, 48g P) + 80g avocat (135 kcal, 1.4g P) + épinards 100g : 562 kcal, 52g P, 4g G, 34g L — repas post-cardio parfait
Skyr-granola maison — 200g skyr 0% (124 kcal, 22g P) + 30g flocons avoine (112 kcal) + 20g amandes (127 kcal) + myrtilles 80g (43 kcal) : 406 kcal, 28g P, 30g G, 14g L
Poulet curcuma one-pan — 200g blanc poulet (296 kcal, 61g P) + 150g quinoa cuit (180 kcal, 6.6g P) + courgettes 150g (27 kcal) + curcuma/gingembre/huile olive : 540 kcal, 70g P, 35g G, 12g L

Shopping list condensée

Frais : blancs de poulet ×6, steak haché 5% ×4, saumon filets ×4, cabillaud ×2, dinde ×2, skyr 0% ×6, yaourt grec ×3, cottage cheese ×3, œufs ×12
Sec : flocons d’avoine 1kg, riz basmati 1kg, riz complet 500g, quinoa 500g, boulgour 500g, pâtes complètes 500g
Légumes : patate douce ×5, brocoli ×2, épinards 400g, courgettes ×3, haricots verts 400g, poivrons ×3, champignons 300g, kale 200g, ratatouille (boîte ou légumes frais)
Fruits : bananes ×8, myrtilles 200g, framboises 150g, kiwis ×3, oranges ×3, avocats ×3
Épicerie : beurre d’amande 200g, beurre de cacahuète 200g, amandes 100g, noix de cajou 80g, noix 80g, thon naturel ×2, galettes riz, dattes 100g, miel, huile olive, huile colza

L’erreur classique en entraînement hybride : manger comme un powerlifter les jours cardio et sous-manger les jours force. Ce menu module les kcal selon le type de séance (±500 kcal entre repos et double séance) et garde les glucides périentraînement systématiquement élevés — patate douce, riz basmati, flocons d’avoine — pour recharger le glycogène musculaire entre deux séances rapprochées. Les lipides sont maintenus à 28% des apports via saumon, avocat et oléagineux pour soutenir la récupération hormonale, ce qui est particulièrement important sous volume d’entraînement élevé. Les 200g de protéines/j assurent une balance azotée positive constante malgré le catabolisme lié au cardio.

Télécharge le PDF Protocole 7J Prise de Masse complet ici → lesdelicesdeb.fr/#protocole-7j