Menu sèche peak compétition : les 10 derniers jours

T’es à J-10 de ta compétition. Le physique est là, il reste à affiner. Ces 10 derniers jours, l’objectif n’est pas de perdre du muscle — c’est de descendre le glycogène sous-cutané et l’eau interstitielle sans casser la machine. Ce menu est brutal sur les glucides, hyper-élevé en protéines, et structuré autour de 4 prises fixes par jour. Pas de place pour l’improvisation.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Blancs d’œufs brouillés + skyr 0%	Blanc poulet 200g + brocoli vapeur	Thon naturel + concombre	Cabillaud + haricots verts
J2	Skyr 0% + 30g flocons d’avoine	Dinde 200g + épinards sautés	Cottage cheese + poivrons crus	Blanc poulet + courgettes
J3	Blancs d’œufs + champignons	Thon naturel + salade verte	Skyr 0% nature	Cabillaud + brocoli
J4	Skyr 0% + kiwi	Blanc poulet + haricots verts	Crevettes + citron	Dinde + épinards
J5	Blancs d’œufs brouillés	Cabillaud + courgettes	Thon naturel	Blanc poulet + chou-fleur
J6	Skyr 0% + fraises	Dinde + champignons	Cottage cheese nature	Crevettes + brocoli
J7	Blancs d’œufs + épinards	Blanc poulet + haricots verts	Skyr 0%	Cabillaud + salade verte

Les chiffres

Kcal/jour moyen : ~1 550 kcal
Protéines : ~195g (50% des kcal)
Glucides : ~100g (26% — essentiellement fibres et glucides simples fruits)
Lipides : ~30g (18%)
Temps batch : 45 min (cuissons simples, pas de sauces)

5 recettes-clés

Blancs d’œufs brouillés nature — 6 blancs (200g) à la poêle antiadhésive, sel, poivre, ciboulette : 97 kcal, 22g P, 0g G, 0.4g L
Skyr 0% bowl — 200g skyr + fraises 100g + 1 trait citron : 155 kcal, 22g P, 12g G, 0.5g L
Poulet citron-ail vapeur — 200g blanc poulet, ail, citron, herbes : 296 kcal, 61g P, 0g G, 6.2g L
Cabillaud papillote — 200g cabillaud, citron, persil, 5ml huile olive : 221 kcal, 40g P, 0g G, 5.9g L
Salade thon-concombre — 100g thon naturel, demi-concombre, vinaigre, moutarde sans huile : 117 kcal, 25g P, 3g G, 1g L

Shopping list condensée

Frais : blancs d’œufs (boîte 1L), blancs de poulet ×6, dinde escalopes ×4, cabillaud filets ×4, crevettes 300g, skyr 0% ×6 pots (200g), cottage cheese ×3
Conserves/sec : thon au naturel ×6 boîtes, flocons d’avoine 500g
Légumes : brocoli ×2, haricots verts 500g, épinards frais 400g, courgettes ×3, chou-fleur ×1, champignons 300g, poivrons ×2, concombre ×2, salade verte
Fruits : fraises 300g, kiwis ×4, citrons ×4
Épicerie : huile olive (usage minimal), moutarde, ail, herbes aromatiques, sel, poivre

À J-10, le déficit calorique sévère (~600 kcal sous maintenance) combiné à une protéine très haute (≥2.5g/kg) protège la masse musculaire en phase de restriction extrême — c’est le principe de l’épargne azotée. Les glucides sont volontairement bas pour vider les réserves de glycogène musculaire et hépatique, ce qui réduit mécaniquement la rétention d’eau sous-cutanée. Les sources protéiques sont exclusivement maigres (cabillaud à 0.7g L/100g, blancs d’œufs à 0.2g L/100g) pour minimiser les lipides cachés. Les légumes à haute teneur en eau et en fibres (courgette, épinards, concombre) contribuent à la satiété sans surplus glucidique.

Important : ce protocole est court-terme uniquement. Au-delà de 10-14 jours, consulte un professionnel de santé.

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