Le batch du sportif débutant : méthode ABC

Tu commences la muscu. Tu veux manger mieux. Mais entre les macros, les fenêtres métaboliques et les 50 recettes différentes, tu ne sais pas par où attaquer. Ce menu est fait pour toi. La méthode ABC : A = une protéine, B = une céréale, C = un légume. Tu assembles les blocs, tu varies les assaisonnements. Simple à comprendre, simple à cuisiner, efficace pour le maintien calorique à ~2200 kcal/j. Idéal pour ancrer des habitudes sans se perdre.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons avoine (80g) + skyr (150g) + banane	A: Poulet (180g) + B: Riz complet (200g) + C: Brocoli (200g)	Skyr (150g) + pomme	A: Thon (120g) + B: Pâtes complètes (200g) + C: Courgette
J2	Flocons avoine (80g) + skyr (150g) + myrtilles	A: Dinde (170g) + B: Patate douce (200g) + C: Haricots verts	Skyr (150g) + kiwi	A: Œufs (3) + B: Riz complet (150g) + C: Épinards
J3	Flocons avoine (80g) + skyr (150g) + framboises	A: Saumon (130g) + B: Riz basmati (200g) + C: Haricots verts	Fromage blanc 0% (150g) + banane	A: Poulet (180g) + B: Quinoa (180g) + C: Poivrons
J4	Flocons avoine (80g) + fromage blanc 0% (150g) + fraises	A: Cabillaud (180g) + B: Riz complet (200g) + C: Brocoli	Skyr (150g) + pomme	A: Dinde (170g) + B: Patate douce (200g) + C: Champignons
J5	Flocons avoine (80g) + skyr (150g) + banane	A: Steak haché 5% (150g) + B: Boulgour (180g) + C: Carottes	Fromage blanc 0% (150g) + kiwi	A: Thon (120g) + B: Riz basmati (180g) + C: Courgette
J6	Flocons avoine (80g) + skyr (150g) + myrtilles	A: Poulet (180g) + B: Riz complet (200g) + C: Épinards	Skyr (150g) + pomme	A: Saumon (130g) + B: Quinoa (180g) + C: Haricots verts
J7	Flocons avoine (80g) + fromage blanc 0% (150g) + framboises	A: Dinde (170g) + B: Riz basmati (200g) + C: Brocoli	Skyr (150g) + banane	A: Cabillaud (180g) + B: Patate douce (200g) + C: Poivrons

Les chiffres

~2 180 kcal/jour (moyenne semaine, sources Ciqual via foods.json)
Protéines : ~175g/j — pool protéines A varié chaque jour, toutes sources Ciqual
Glucides : ~230g/j — flocons avoine + céréales B + fruits collation
Lipides : ~45g/j — lipides naturels saumon + œufs + filet huile olive cuisson
Temps de batch : environ 75 min (cuisson simple, aucune technique avancée)

5 recettes-clés

Poulet ABC de base — 180g blanc de poulet, assaisonnement au choix (curcuma J1, herbes de Provence J3, paprika J6), 200g riz complet, légume vapeur — reproductible à l’infini
Bowl thon riz basmati — 120g thon naturel égoutté + 180g riz basmati cuit + courgette poêlée + filet de citron — 430 kcal, 45g P, 10 min
Porridge débutant — 80g flocons d’avoine + 150ml eau ou lait écrémé + 150g skyr 0% + fruit au choix — ~480 kcal, ~30g P, rassasiant jusqu’à midi
Cabillaud citron-ail vapeur — 180g cabillaud, citron, ail, persil, cuit vapeur 12 min — 159 kcal, 36g P, quasi zéro matière grasse
Saumon rapide en papillote — 130g saumon, rondelles de citron, aneth, 15 min four 190°C — 264 kcal, 31g P, oméga-3 inclus

Shopping list condensée

Rayon protéines (A) : blanc de poulet (600g), escalopes de dinde (500g), steak haché 5% (150g), saumon (260g), cabillaud (360g), thon au naturel (2 conserves), œufs (6)
Rayon sec (B) : flocons d’avoine (500g), riz complet (500g), riz basmati (500g), quinoa (300g), boulgour (300g), pâtes complètes (400g)
Rayon frais/laitier : skyr 0% (1kg), fromage blanc 0% (500g)
Féculents : patate douce (800g)
Fruits & légumes (C) : brocoli (500g), haricots verts (400g), épinards (300g), courgettes (2), poivrons (3), carottes (3), champignons (300g), bananes (4), pommes (4), kiwi (3), fraises (200g), myrtilles (150g), framboises (150g)

La méthode ABC réduit la charge mentale à zéro : tu ne mémorises pas des recettes, tu assembles des blocs. Chaque repas suit la même structure — protéine + glucide complexe + légume — ce qui garantit automatiquement un profil macronutritionnel cohérent. Pour un débutant, l’enjeu n’est pas l’optimisation fine mais la régularité et la simplicité d’exécution. Ce menu à ~2200 kcal positionne en maintien avec un apport protéique élevé (~175g/j) pour soutenir la progression musculaire sans prise de gras. Les seules variations : l’assaisonnement et le choix du légume C. C’est tout.

Prêt à passer à l’étape suivante ? Télécharge le Protocole 7J Maintien PDF — avec la progression vers des menus plus avancés.