Menu maintien récupération : oméga-3 et légumes verts

Après une phase de charge intense — compétition, semaine de volume, blessure légère — le corps envoie des signaux. Douleurs articulaires, récup lente, sommeil perturbé. La nutrition peut aider. Ce menu est construit autour des aliments réputés pour leur profil favorable à la récupération selon la littérature scientifique disponible : poissons gras riches en oméga-3, légumes verts foncés, baies, noix. Maintien calorique (~2200 kcal), ratios équilibrés, zéro ultra-transformé.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons avoine + myrtilles + noix + lait écrémé	Saumon vapeur + riz complet + épinards + huile colza	Yaourt grec 2% + framboises + graines chia	Maquereau + patate douce + brocoli
J2	Œufs brouillés x3 + épinards sautés + pain complet	Truite + quinoa + kale cuit + noix 20g	Skyr 0% + myrtilles + graines lin	Poulet curcuma + lentilles + épinards
J3	Flocons avoine + graines chia + framboises + amandes	Sardines (conserve, égouttées) + riz complet + haricots verts	Avocat ½ + galettes riz + tomate	Saumon vapeur + boulgour + brocoli + huile olive
J4	Yaourt grec 2% + flocons avoine + noix + kiwi	Cabillaud + lentilles + kale + graines courge	Cottage cheese + myrtilles	Maquereau + riz complet + courgettes + épinards
J5	Flocons avoine + graines lin 10g + banane + lait écrémé	Truite + quinoa + asperges + huile colza	Noix 25g + pomme	Poulet basilic + patate douce + haricots verts
J6	Œufs ×2 + avocat ½ + pain complet + tomate	Saumon vapeur + riz complet + épinards + graines courge	Skyr 0% + framboises + amandes	Sardines + pâtes complètes + brocoli + huile olive
J7	Flocons avoine + myrtilles + noix + yaourt grec	Maquereau + boulgour + kale + noix 15g	Cottage cheese + kiwi	Cabillaud + lentilles + carottes + huile colza

Les chiffres

Calories/jour : ~2200 kcal
Protéines : ~155g/j (28%)
Glucides : ~220g/j (40%)
Lipides : ~70g/j (29%) — dont majorité insaturés (oméga-3/6/9)
Temps batch : ~85 min

5 recettes-clés

Saumon vapeur-citron batch : 600g saumon en portions 150g, 12 min vapeur, jus citron + aneth — prêt pour 4 repas
Bowl kale-truite-noix : 200g kale cuit + 150g truite + 20g noix + quinoa 120g cuit + vinaigrette colza-citron
Overnight oats anti-oxydants : 80g flocons + 200ml lait écrémé + 10g graines chia + 80g myrtilles — prépare 3 bocaux la veille
Sardines-riz-haricots verts : 1 boîte sardines égouttées (100g) + 150g riz complet cuit + 150g haricots verts + 1 cs huile olive = 520 kcal, rapide
Lentilles-cabillaud épinards : 200g lentilles cuites + 150g cabillaud + 150g épinards cuits + graines courge 15g + huile colza

Shopping list condensée

Rayon frais/poisson : saumon 600g, filets truite 400g, cabillaud 400g, maquereau frais ou en conserve ×3, sardines à l’huile ×3 boîtes, poulet blanc 400g, œufs ×8

Rayon laitier : yaourt grec 2% ×3 pots, skyr 0% ×3 pots, cottage cheese ×2, lait écrémé 1L

Rayon sec/féculents : flocons avoine 500g, riz complet 500g, quinoa 300g, boulgour 250g, lentilles vertes 300g, pâtes complètes 300g, galettes riz, pain complet

Rayon légumes : épinards surgelés 700g, brocoli ×2, kale 300g, haricots verts surgelés 400g, asperges 300g, courgettes ×2, carottes ×3, patates douces ×3, avocats ×2, tomates ×3

Rayon épicerie/oléagineux : huile colza, huile olive, noix 150g, amandes 100g, graines chia 100g, graines lin 100g, graines courge 100g

Rayon fruits : myrtilles 300g (ou surgelées), framboises 200g (ou surgelées), kiwis ×4, bananes ×3, pommes ×3

Ce menu ne prétend pas « guérir » quoi que ce soit. Il concentre les aliments réputés pour leur profil nutritionnel favorable à la récupération musculaire et articulaire selon les données disponibles. Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, truite) apportent des acides gras oméga-3 à longues chaînes (EPA/DHA) dont les effets sur le profil inflammatoire font l’objet de nombreuses recherches. Les légumes verts foncés (kale, épinards, brocoli) sont denses en micronutriments et fibres. Les graines (chia, lin, courge) complètent l’apport en acides gras et minéraux. L’huile de colza remplace l’huile de tournesol dans tous les usages quotidiens — meilleur ratio oméga-6/oméga-3. Résultat : un maintien calorique équilibré avec une densité nutritionnelle maximale.

Télécharge le Protocole 7J Maintien complet (PDF gratuit) : lesdelicesdeb.fr/#protocole-7j — recettes détaillées, variantes selon saison, guide des huiles et graines.