Menu printemps : asperges, fraises, agneau

Mai est là. Le marché change de tête — asperges vertes fraîches, premières fraises françaises, agneau de lait. C’est le meilleur moment de l’année pour faire un batch cooking qui ressemble à quelque chose. Ce menu 2200 kcal maintien mise sur les produits de saison pour varier du poulet-riz-brocoli habituel, sans sacrifier les macros.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons avoine + skyr 0% + fraises	Bowl agneau citron + quinoa + asperges	Skyr + myrtilles + amandes	Cabillaud rôti + patate douce + courgettes
J2	Œufs brouillés + pain complet + fraises	Bowl agneau citron + quinoa + asperges	Yaourt grec + kiwi	Dahl lentilles corail + quinoa
J3	Flocons avoine + skyr 0% + fraises	Salade thon + pois chiches + asperges	Skyr + myrtilles + amandes	Agneau émincé + riz basmati + haricots verts
J4	Œufs brouillés + pain complet + fraises	Salade thon + pois chiches + asperges	Yaourt grec + fraises + noix	Cabillaud rôti + patate douce + courgettes
J5	Flocons avoine + skyr 0% + myrtilles	Bowl agneau citron + boulgour + asperges	Skyr + amandes + myrtilles	Dahl lentilles corail + quinoa
J6	Œufs brouillés + pain complet	Wrap dinde + houmous + crudités	Fromage blanc 0% + fraises	Saumon vapeur + riz basmati + asperges
J7	Yaourt grec + granola avoine + fraises	Salade thon + pois chiches	Pomme + beurre d’amande	Agneau émincé + riz basmati + haricots verts

Les chiffres

~2200 kcal/jour (objectif maintien, adapté 65-75kg sportif·ve 3-4 séances/semaine)
Protéines : ~145g/jour (~26% kcal) — agneau, cabillaud, thon, lentilles, œufs, skyr
Glucides : ~230g/jour (~42% kcal) — quinoa, boulgour, riz basmati, patate douce, flocons
Lipides : ~80g/jour (~33% kcal) — huile olive crue, amandes, saumon, jaunes d’œufs
Temps batch : ~90 min dimanche (agneau + cabillaud + légumes vapeur + céréales + houmous)
Ingrédients distincts : 19

5 recettes-clés

Bowl agneau citron-herbes + quinoa + asperges — 600g épaule d’agneau dégraissée, cumin, coriandre, jus de citron, 25 min four 200°C
Cabillaud rôti ail-citron + patate douce + courgettes vapeur — 130g/portion, 10 min four, lipides quasi nuls, 88 kcal/100g (source : Ciqual 2020)
Dahl lentilles corail + quinoa + œuf mollet — 24g protéines/100g lentilles sèches, curry + gingembre + lait de coco light
Salade thon nature + pois chiches + asperges tièdes + œuf dur — vinaigrette citron-moutarde à part
Skyr 0% + framboises/fraises + amandes concassées — 11g protéines/100g skyr (source : Ciqual 2020), assemblage 2 min

Shopping list condensée

Rayon frais/boucherie : 700g épaule d’agneau dégraissée, 500g blancs de dinde, 4 pavés de cabillaud (130g/pièce), 1 pavé saumon, 7 œufs, 500g skyr 0%, 400g yaourt grec 2%, 200g fromage blanc 0%
Rayon poisson conserves : 4 boîtes thon au naturel 140g
Rayon légumes frais : 1 botte asperges vertes, 500g courgettes, 300g haricots verts, 400g patate douce, 200g kale, 150g tomates cerise
Rayon fruits : 500g fraises, 200g myrtilles, 3 kiwis, 2 pommes, 3 citrons, 1 orange
Rayon sec/épicerie : 500g quinoa, 250g boulgour, 400g riz basmati, 80g flocons d’avoine, 1 boîte pois chiches 400g, 250g lentilles corail, pain complet, amandes, noix, beurre d’amande 100% arachide
Condiments : huile d’olive, moutarde, lait de coco light, sauce soja, cumin, coriandre moulue, curry, gingembre frais

En maintien, l’ennemi c’est la lassitude. Quand la bouffe devient fade, tu commences à dériver — snacks, portions qui gonflent, sorties qui dégénèrent. Ce menu printanier casse ce cycle avec des produits qui ont du goût et de la texture : l’agneau est plus charnu que le poulet standard, les asperges apportent de la mâche, les fraises remplacent avantageusement les myrtilles congelées en collation.

Nutrition side : tu restes dans les clous du maintien avec ~145g de protéines/jour pour préserver la masse musculaire entre les séances, des glucides complexes (quinoa, boulgour) pour l’énergie durable, et une diversité de sources protéiques qui couvre les acides aminés essentiels. Le cabillaud maigre (88 kcal/100g, source Ciqual) compense la densité calorique de l’agneau — c’est ce balancement qui te maintient à 2200 sans compter chaque calorie.

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