Bowl-only : 7 jours de bols variés pour sportifs

Un bol, c’est une base + une protéine + des légumes + une sauce. C’est la structure de repas la plus simple à batcher, à emporter et à varier. Cette semaine, tous tes repas principaux sont des bols — Buddha bowl, poke bowl, grain bowl, acaï bowl pour le petit-déj. Pas de répétition, pas d’ennui, 2 200 kcal/j de maintien. La tendance bowl n’est pas un gadget : c’est une méthode de batch cooking ultra-efficace.

Jour	Petit-déj (bowl)	Déjeuner (bowl)	Collation	Dîner (bowl)
J1	Oat bowl : flocons 70g + lait écrémé + banane + amandes 20g	Buddha bowl : quinoa 160g + poulet curcuma 140g + brocoli + avocat 50g	Skyr 150g + myrtilles	Grain bowl : riz complet 160g + bœuf haché 5% 130g + champignons + épinards
J2	Skyr bowl : skyr 200g + framboises + flocons 30g + amandes 20g	Poke bowl : riz basmati 170g + saumon cru 120g (frais, qualité sushi) + concombre + edamame 80g	Fromage blanc 0% 200g + pomme	Buddha bowl : quinoa 160g + dinde 140g + poivrons + courgettes
J3	Oat bowl : flocons 70g + lait écrémé + myrtilles + beurre d’amande 20g	Grain bowl : boulgour 160g + poulet basilic 140g + haricots verts + tomates	Skyr 150g + kiwi	Poke bowl léger : riz basmati 160g + thon naturel 130g + concombre + carotte râpée + sésame
J4	Skyr bowl : skyr 200g + banane + flocons 30g + amandes 20g	Buddha bowl : quinoa 160g + œufs durs ×2 + pois chiches 100g + épinards + avocat 50g	Fromage blanc 0% 200g + framboises	Grain bowl : riz complet 160g + poulet curcuma 140g + brocoli + champignons
J5	Oat bowl : flocons 70g + lait écrémé + banane + beurre de cacahuète 20g	Grain bowl : pâtes complètes 160g + thon naturel 130g + tomates + haricots verts + citron	Skyr 150g + myrtilles	Buddha bowl : riz basmati 170g + saumon vapeur 140g + courgettes + carottes + sésame
J6	Skyr bowl : skyr 200g + myrtilles + flocons 30g + noix 20g	Poke bowl : riz basmati 170g + dinde 140g + concombre + edamame 80g + sauce soja légère	Fromage blanc 0% 200g + kiwi	Grain bowl : quinoa 150g + bœuf haché 5% 130g + poivrons + épinards
J7	Oat bowl : flocons 70g + lait écrémé + framboises + amandes 20g	Buddha bowl : riz complet 160g + cabillaud 160g + brocoli + betterave cuite + feta 30g	Skyr 150g + banane	Grain bowl : boulgour 150g + poulet basilic 140g + champignons + tomates + citron

Les chiffres

Kcal/jour moyen : ~2 200 kcal
Protéines : ~185 g/j (34%)
Glucides : ~245 g/j (45%)
Lipides : ~70 g/j (29%)
Temps batch : ~85 min dimanche

Sources : Ciqual (ANSES) via foods.json. Quinoa cuit : 120 kcal / 100g, 4,4g P. Avocat : 169 kcal / 100g, 16,1g L. Edamame cuit : 121 kcal / 100g, 11,2g P.

5 recettes-clés

Buddha bowl base : 160g quinoa cuit + protéine batch 140g + légumes crus ou cuits + 50g avocat + 1 cc huile d’olive — modulable à l’infini
Oat bowl sportif : 70g flocons d’avoine + 250ml lait écrémé (chaud ou froid) + fruit + oléagineux 20g — 470 kcal, 22g P, préparé en 3 min
Poke bowl thon : 160g riz basmati cuit + 130g thon naturel égoutté + concombre + carotte râpée + 1 cc sésame + sauce soja allégée — 450 kcal, 36g P
Grain bowl bœuf-épinards : 160g riz complet cuit + 130g bœuf haché 5% + épinards sautés 100g + champignons 80g — 520 kcal, 40g P
Skyr bowl : 200g skyr 0% + 100g fruits rouges + 30g flocons + 20g amandes — 350 kcal, 28g P, 0 cuisson, préparé la veille

Shopping list condensée

Rayon frais : blanc de poulet 560g, dinde escalope 280g, bœuf haché 5% 260g, saumon 260g (dont 120g qualité sushi J2), cabillaud 160g, skyr 0% 800g, fromage blanc 0% 600g, feta 50g, edamame surgelé 200g, œufs ×4, lait écrémé 1L
Rayon sec : flocons d’avoine 400g, riz basmati 400g, riz complet 350g, quinoa 500g, boulgour 300g, pâtes complètes 300g, sésame 50g
Épicerie / conserves : thon naturel ×2 boîtes, amandes 120g, noix 60g, beurre de cacahuète 100g, beurre d’amande 100g, huile d’olive, sauce soja allégée, citron ×3
Fruits / légumes : bananes ×4, myrtilles 300g, framboises 200g, kiwis ×3, pommes ×2, avocats ×2, brocoli 300g, épinards 300g, haricots verts 200g, courgettes 200g, poivrons 200g, champignons 300g, tomates 300g, concombre ×2, carottes ×3, betterave cuite 1 emballage

La structure bowl favorise le contrôle naturel des portions : quand les composants sont séparés et visibles, tu évalues mieux ce que tu manges. C’est différent d’une assiette de pasta où tout est mélangé. Le batch cooking par composants — une base céréalière, une protéine, deux légumes — est la méthode la plus rapide pour varier les repas sur 7 jours sans se répéter. Chaque bol de ce plan pioche dans des pools différents (quinoa, riz basmati, riz complet, boulgour, pâtes) combinés à des protéines tournantes. Les matières grasses viennent principalement des sources non saturées — avocat, oléagineux, huile d’olive — cohérent avec un profil cardio-métabolique équilibré selon les recommandations nutritionnelles générales. 85 minutes de batch dimanche. 7 jours de repas prêts.

Tu veux le guide bowl complet avec 20 combinaisons et sauces ? Télécharge le Protocole 7J Maintien — gratuit.