Menu méditerranéen : huile d olive, poisson, légumes

Le weekend arrive — tu ne veux pas passer 2h en cuisine mais tu veux manger bien toute la semaine. Ce menu méditerranéen 2200 kcal maintien est le batch le plus plaisant à faire : des légumes colorés, du poisson deux fois, de l’huile d’olive crue sur tout. Simple, goûteux, efficace sur les macros.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Yaourt grec + myrtilles + amandes + miel	Salade niçoise revisitée : thon, pois chiches, poivrons, tomates, œuf dur	Skyr 0% + kiwi	Saumon vapeur + couscous + courgettes + tomates
J2	Flocons avoine + skyr 0% + fraises	Cabillaud citron-ail + boulgour + aubergine rôtie	Noix + pomme	Bowl poulet basilic + riz basmati + poivrons
J3	Yaourt grec + myrtilles + amandes + miel	Salade niçoise revisitée : thon, pois chiches, poivrons, tomates, œuf dur	Skyr 0% + framboises	Saumon vapeur + couscous + courgettes
J4	Flocons avoine + skyr 0% + banane	Cabillaud citron-ail + boulgour + aubergine rôtie	Fromage blanc 0% + kiwi	Dahl lentilles + quinoa + herbes fraîches
J5	Yaourt grec + myrtilles + noix	Bowl poulet basilic + riz basmati + poivrons	Skyr 0% + amandes	Cabillaud citron-ail + patate douce + courgettes
J6	Œufs brouillés + tomates + pain complet + huile olive	Salade niçoise thon + pois chiches + olives	Yaourt grec + miel + myrtilles	Poulet basilic + riz basmati + ratatouille
J7	Flocons avoine + skyr 0% + fraises	Dahl lentilles + quinoa	Pomme + beurre amande	Saumon vapeur + boulgour + asperges + citron

Les chiffres

~2200 kcal/jour (maintien — équilibre 65-75kg sportif·ve 3-4 séances/semaine)
Protéines : ~148g/jour (~27% kcal) — thon nature (25g/100g), cabillaud (20.1g/100g cuit), saumon (24g/100g cuit vapeur), poulet, lentilles (source Ciqual)
Glucides : ~228g/jour (~41% kcal) — couscous, boulgour, riz basmati, quinoa, patate douce, flocons
Lipides : ~82g/jour (~34% kcal) — huile d’olive (884 kcal/100ml, source Ciqual), saumon, amandes, noix, yaourt grec
Temps batch : ~85 min (saumon + cabillaud + poulet + légumes rôtis + céréales × 4)
Ingrédients distincts : 20

5 recettes-clés

Salade niçoise revisitée thon-pois chiches-poivrons — thon au naturel (107 kcal/100g, 25g protéines, source Ciqual), poivrons cuits (30 kcal/100g, riche en vitamine C), vinaigrette citron-olive à part
Cabillaud citron-ail + boulgour + aubergine rôtie — cabillaud le moins calorique des poissons blancs (88 kcal/100g cuit, 20.1g protéines, source Ciqual). Aubergine : 24 kcal/100g cuit (source Ciqual), fond en bouche au four 200°C avec huile olive
Saumon vapeur aneth-citron + couscous + courgettes — saumon vapeur 203 kcal/100g, 24g protéines, 12g lipides (source Ciqual). 2 portions/semaine = apport oméga-3 sans supplément
Bowl poulet basilic + riz basmati + poivrons rôtis — marinade huile-basilic-ail, poêle vive 8 min. Riz basmati 135 kcal/100g cuit (source Ciqual)
Dahl lentilles corail + quinoa + herbes — lentilles corail 114 kcal/100g cuites, 9g protéines + 7.9g fibres (source Ciqual). Curcuma + gingembre + tomates

Shopping list condensée

Rayon frais/poissonnerie : 3 pavés saumon (130g/pièce), 4 filets cabillaud (130g/pièce), 400g blancs de poulet, 7 œufs, 400g yaourt grec 2%, 500g skyr 0%, 200g fromage blanc 0%
Rayon poisson conserves : 3 boîtes thon au naturel 140g
Rayon légumes frais : 3 courgettes, 2 aubergines, 3 poivrons (rouge + jaune), 300g tomates, 200g asperges, 150g brocoli, 2 têtes ail
Rayon fruits : 200g myrtilles, 200g fraises, 200g framboises, 3 kiwis, 2 pommes, 4 citrons, 1 orange
Rayon sec/épicerie : 400g couscous, 300g boulgour, 400g riz basmati, 200g quinoa, 250g lentilles corail, 1 boîte pois chiches 400g, 80g flocons d’avoine, pain complet, amandes, noix, beurre d’amande
Condiments : huile d’olive (prendre une bonne bouteille — tu vas l’utiliser crue), moutarde, tahin, curcuma, cumin, basilic frais ou séché, miel, aneth séché

Le régime méditerranéen n’est pas un régime au sens strict — c’est un pattern alimentaire basé sur des données observationnelles robustes associant ce type d’alimentation à un meilleur profil cardio-métabolique dans la littérature scientifique. Pour le sportif en maintien, il a un avantage pratique direct : la densité nutritionnelle est élevée — tu couvres les micronutriments (magnésium, potassium, zinc, vitamine D via poisson) sans avoir besoin de suppléments.

L’huile d’olive crue en filet au moment de servir (mesure au poids : 10-15g/portion = 90-133 kcal supplémentaires) est non négociable — elle apporte les oméga-9 et vitamine E, mais attention au volume : c’est 884 kcal/100ml (source Ciqual). Peser, pas verser au feeling. Les poivrons rôtis et les tomates apportent les fibres (1.8g et 1.2g/100g respectivement, source Ciqual) qui soutiennent la satiété entre les repas.

Tu veux la semaine complète avec portions pesées ? Télécharge le Protocole 7J Maintien.