Batch 60 min chrono : minimum effort, max résultat

Semaine chargée. Tu as 60 minutes dimanche soir, pas 90. Ce menu 2200 kcal maintien est conçu pour ça : 5 recettes ultra-simples, 0 technique complexe, zéro marinade longue. Poulet, thon boîte, lentilles corail, œufs durs — les bases qui ne te lâchent pas. Tu ne sacrifies pas les macros, tu sacrifies juste le temps.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons avoine 50g + skyr 200g + banane	Poulet rôti simple + riz complet + brocoli vapeur	Skyr 150g + myrtilles + amandes	Lentilles corail express + riz basmati
J2	Œufs durs 3 + pain complet + fromage blanc 0%	Salade thon + pois chiches + tomates + œuf dur	Yaourt grec + kiwi	Poulet rôti + riz complet + courgettes vapeur
J3	Flocons avoine 50g + skyr 200g + banane	Lentilles corail express + riz basmati + épinards	Skyr 150g + framboises + amandes	Sardines en boîte + patate douce + haricots verts
J4	Œufs durs 3 + pain complet + fromage blanc 0%	Salade thon + pois chiches + tomates + œuf dur	Yaourt grec + pomme	Poulet rôti + boulgour + brocoli vapeur
J5	Flocons avoine 50g + skyr 200g + fraises	Lentilles corail express + boulgour + carottes	Cottage cheese + myrtilles	Dinde poêlée + riz basmati + haricots verts
J6	Œufs durs 3 + pain complet + skyr	Salade thon + pois chiches + tomates	Skyr + amandes + fraises	Sardines + patate douce + courgettes
J7	Flocons avoine + skyr + banane + beurre amande	Poulet rôti + boulgour + champignons sautés	Yaourt grec + miel + kiwi	Lentilles corail express + riz complet + épinards

Les chiffres

~2200 kcal/jour (maintien 65-75kg, 3-4 séances/semaine)
Protéines : ~152g/jour (~28% kcal) — poulet blanc cuit 30.5g/100g, dinde 29g/100g, thon nature 25g/100g, sardines 25g/100g, lentilles 9g/100g cuit (source Ciqual pour toutes)
Glucides : ~225g/jour (~41% kcal) — flocons d’avoine, riz complet, riz basmati, boulgour, patate douce, pain complet
Lipides : ~82g/jour (~34% kcal) — sardines (14.5g/100g), huile olive crue, amandes, skyr, œufs
Temps batch réel : 60 min chrono (2 plaques en parallèle : poulet au four + lentilles sur feu + riz + légumes vapeur)
Ingrédients distincts : 17

5 recettes-clés

Poulet rôti sel-poivre-herbes provence (batch four) — 700g de blancs entiers, four 200°C, plaque + papier cuisson, 22 min. Aucune marinade, aucune préparation. Découpe en lamelles après. Poulet blanc cuit : 148 kcal/100g, 30.5g protéines (source Ciqual)
Lentilles corail express (20 min sans trempage) — 300g lentilles corail + 700ml eau + 1 bouillon cube + 1 cc cumin + 1 cc curcuma. Pas besoin de soffrito, pas de hachage. Lentilles corail cuites : 114 kcal/100g, 9g protéines, 7.9g fibres (source Ciqual)
Sardines à l’huile égouttées + patate douce + légumes vapeur — zéro cuisson pour les sardines. Ouvre la boîte, égoutte, dresse. Sardines 229 kcal/100g égouttées, 25g protéines, 14.5g lipides dont oméga-3 (source Ciqual). Repas prêt en 2 min si la patate douce est batchée
Salade thon nature + pois chiches + tomates + œuf dur — thon nature 107 kcal/100g, 25g protéines (source Ciqual). Pois chiches cuits 139 kcal/100g, 8.3g protéines (source Ciqual). Vinaigrette citron-moutarde à part. 5 min d’assemblage
Bowl avoine + skyr + fruit (petit-déj batch) — flocons d’avoine 372 kcal/100g crus, 13.1g protéines (source Ciqual). Skyr 0% : 62 kcal/100g, 11g protéines (source Ciqual). Pas de cuisson : verse l’avoine cru, verse le skyr, tranche la banane. Durée : 90 secondes

Shopping list condensée

Rayon frais/boucherie : 700g blancs de poulet entiers, 300g escalopes de dinde, 8 œufs, 600g skyr 0%, 300g fromage blanc 0%, 400g yaourt grec 2%, 200g cottage cheese
Rayon conserves : 3 boîtes thon au naturel 140g, 3 boîtes sardines à l’huile (égouttées à l’utilisation), 2 boîtes pois chiches 400g
Rayon légumes frais : 400g brocoli, 300g courgettes, 200g haricots verts, 300g épinards frais ou surgelés, 200g carottes, 150g champignons, 300g tomates cerise, 400g patate douce
Rayon fruits : 4 bananes, 200g myrtilles, 200g fraises, 200g framboises, 3 kiwis, 2 pommes, 2 citrons
Rayon sec/épicerie : 300g flocons d’avoine, 500g riz complet, 300g riz basmati, 300g boulgour, 300g lentilles corail, pain complet, amandes 80g, beurre d’amande
Condiments : huile d’olive, moutarde, herbes de Provence, cumin, curcuma, paprika, bouillon cube, miel

Le batch cooking abandonne quand il est trop compliqué. La règle des 60 min impose une contrainte utile : tu choisis des recettes sans technique, sans matériel spécial, sans ingrédients introuvables. Sardines en boîte, thon au naturel, lentilles corail sans trempage — ce sont des aliments à haute densité nutritionnelle avec une barrière à l’entrée quasi nulle.

La clé de la vitesse : parallélisation. Le poulet est au four (22 min, autonome) pendant que les lentilles cuisent sur feu (20 min, juste remuer une fois) pendant que le riz est dans la casserole (12 min) pendant que les légumes sont au panier vapeur (8 min). Tu n’attends rien — tu surveilles tout en même temps. Les sardines et le thon, eux, ne cuisent pas : tu les stockes en boîte et tu assembles au moment de manger. Ça, c’est du vrai zéro-effort.

Tu veux la version étape-par-étape avec minuterie ? Télécharge le Protocole 7J Maintien — méthode batch 90 min (ou 60 si tu joues bien).