Le menu petit budget : manger sport pour 35€/semaine

Le mythe du sportif qui claque 80€/semaine en alimentation, c’est fini. Avec de la méthode et les bons aliments — lentilles, flocons d’avoine, thon en conserve, œufs, brocoli surgelé — tu arrives à 2 200 kcal/j sur maintien pour environ 5€/jour. Ce menu est pensé anti-gaspi et batch-friendly : un seul passage en caisse, une session dimanche, toute la semaine de carburant.

Le menu en un coup d’œil

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons d’avoine 80g + lait écrémé + banane	Lentilles 200g cuites + bœuf haché 5% 130g + carottes	Fromage blanc 0% 200g + pomme	Œufs brouillés ×3 + pâtes complètes 140g + champignons
J2	Flocons d’avoine 80g + lait écrémé + banane	Riz basmati 180g cuit + thon naturel 130g + haricots verts	Fromage blanc 0% 200g + myrtilles surgelées	Poulet curcuma 150g + patate douce 200g + brocoli
J3	Flocons d’avoine 80g + lait écrémé + banane	Pois chiches 200g + boulgour 150g cuit + courgettes	Fromage blanc 0% 200g + pomme	Œufs durs ×3 + pain complet 60g + tomates + épinards
J4	Pain complet 60g + beurre de cacahuète 20g + lait écrémé	Lentilles 200g cuites + bœuf haché 5% 130g + carottes	Fromage blanc 0% 200g + banane	Riz basmati 180g cuit + thon naturel 130g + haricots verts
J5	Flocons d’avoine 80g + lait écrémé + myrtilles surgelées	Pâtes complètes 150g cuites + poulet citron 150g + courgettes	Fromage blanc 0% 200g + pomme	Dahl de lentilles 250g + riz complet 150g cuit
J6	Flocons d’avoine 80g + lait écrémé + banane	Pois chiches 200g + boulgour 150g cuit + poivrons	Fromage blanc 0% 200g + myrtilles surgelées	Bœuf haché 5% 130g + patate douce 200g + brocoli
J7	Pain complet 60g + beurre de cacahuète 20g + lait écrémé	Riz basmati 180g cuit + sardines à l’huile égouttées 100g + tomates	Fromage blanc 0% 200g + pomme	Œufs brouillés ×3 + pâtes complètes 140g + champignons

Les chiffres

• Kcal/jour moyen : ~2 200 kcal
• Protéines : ~185 g/j (34%)
• Glucides : ~245 g/j (45%)
• Lipides : ~70 g/j (29%)
• Budget estimé : 32-37€/semaine selon région et enseignes
• Temps batch : ~75 min dimanche

Sources : Ciqual (ANSES) via foods.json. Lentilles cuites : 114 kcal / 100g, 9g P. Flocons d’avoine crus : 372 kcal / 100g, 13,1g P. Fromage blanc 0% : 47 kcal / 100g, 7,9g P.

5 recettes-clés

• Dahl de lentilles express : 300g lentilles vertes sèches + boîte de tomates + lait de coco light + cumin + curcuma — 30 min, 5 portions, ~0,90€/portion
• Porridge base : 80g flocons d’avoine + 300ml lait écrémé + 1 banane — 490 kcal, 21g P, <0,60€
• Œufs brouillés haute protéines : 3 œufs entiers + 2 blancs d’œuf + poivre — 280 kcal, 26g P, ~0,80€
• Pois chiches rôtis batch : 2 boîtes pois chiches égouttés + paprika + huile d’olive, four 200°C 20 min — snack ou plat, 4 portions, ~0,60€/portion
• Sardines tomates bowl : 100g sardines à l’huile égouttées + riz basmati 180g cuit + tomates crues — 520 kcal, 32g P, ~1,20€

Shopping list condensée

• Rayon frais : blanc de poulet 300g (~3€), bœuf haché 5% 400g (~5€), œufs ×12 (~2,80€), fromage blanc 0% 1kg (~2€), lait écrémé 1L (~0,90€)
• Rayon sec : flocons d’avoine 500g (~1,20€), riz basmati 500g (~1,50€), riz complet 500g (~1,80€), lentilles vertes sèches 500g (~1,80€), pois chiches boîte ×2 (~1,60€), boulgour 400g (~1,50€), pâtes complètes 500g (~1,60€), pain complet (~1,50€)
• Épicerie / conserves : thon naturel ×3 boîtes (~2,70€), sardines à l’huile ×1 boîte (~1,20€), beurre de cacahuète 200g (~2€), huile d’olive, curcuma, cumin, paprika
• Fruits / légumes : bananes ×6 (~1,20€), pommes ×4 (~1,20€), myrtilles surgelées 400g (~2€), brocoli surgelé 400g (~1,20€), haricots verts surgelés 400g (~1,20€), carottes ×4 (~0,80€), courgettes ×3 (~1,50€), champignons 200g (~1,20€), poivrons ×2 (~1,60€), tomates ×4 (~1,20€), patates douces ×2 (~1,80€), épinards 200g (~1,50€)

Pourquoi ce menu marche pour le maintien petit budget

Les aliments les plus denses en protéines ne sont pas les plus chers. Les lentilles cuites affichent 9g de protéines pour 100g à moins de 0,30€ les 100g sec (source Ciqual). Les œufs entiers sont à 6,3g de protéines pour 50g à environ 0,23€ pièce. Le fromage blanc 0% tourne à 7,9g P / 100g pour moins de 0,20€ les 100g. En combinant légumineuses, œufs et quelques portions de viande maigre, tu atteins tes 185g de protéines journalières sans dépasser 37€. Les légumes surgelés — brocoli, haricots verts — sont nutritionnellement équivalents au frais (congélation à maturité) et divisent la facture par 2. Ce n’est pas un régime de pauvreté. C’est de la nutrition intelligente.

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