Masse crossfit : menu 2 séances/jour, ~3100 kcal

Deux séances par jour en crossfit, c’est entre 600 et 1000 kcal brûlées selon ton gabarit et l’intensité. Sans surplus réel, tu es en récupération permanente sans jamais construire. Ce menu ~3100 kcal/j est conçu pour un crossfiteur de 75-80 kg avec 2 séances quotidiennes (WOD matin + strength soir ou similaire). Focus : glycogène élevé, protéines distribuées sur la journée, récupération entre séances.

Jour	Pré-S1 / Petit-déj	Post-S1 / Déjeuner	Pré-S2 / Collation	Post-S2 / Dîner
J1	Porridge 100g avoine + banane + lait entier	Poulet 200g + riz basmati 280g + brocoli + huile olive	Skyr 200g + dattes 50g + banane	Saumon 200g + patate douce 250g + épinards
J2	4 œufs + pain complet 80g + beurre + OJ	Dinde 200g + pâtes complètes 250g + champignons	Fromage blanc + raisins secs 50g + amandes 30g	Steak haché 15% 200g + riz complet 220g + poivrons
J3	Porridge 100g + myrtilles + miel 20g + lait	Poulet 200g + quinoa 250g + haricots verts	Yaourt grec + dattes 40g + beurre cacahuète 30g	Maquereau 200g + riz basmati 250g + courgettes + avocat 80g
J4	3 œufs + pain complet + beurre cacahuète 40g + banane	Saumon 200g + riz basmati 270g + brocoli	Skyr 200g + figues sèches 40g + noix 30g	Bœuf steak 5% 220g + patate douce 230g + épinards
J5	Porridge 100g + beurre amande 30g + framboises	Dinde 200g + couscous 250g + carottes	Cottage cheese 200g + abricots secs 40g + amandes 25g	Poulet curcuma 200g + riz complet 220g + brocoli
J6	4 œufs brouillés + flocons avoine 60g + kiwi	Thon huile 180g + pâtes complètes 250g + tomates	Fromage blanc + dattes 50g + cacahuètes 30g	Saumon 200g + quinoa 220g + champignons + avocat 60g
J7	Porridge 100g + myrtilles + miel + lait entier	Poulet 200g + riz basmati 270g + poivrons	Skyr 200g + raisins secs 40g + noix 25g	Steak haché 15% 200g + patate douce 230g + haricots verts

Les chiffres

~3100 kcal/jour (prise de masse avec double entraînement)
Protéines : ~195-210g/j (environ 25-27% — distribués sur 4 repas)
Glucides : ~370-390g/j (environ 48-50% — glycogène prioritaire)
Lipides : ~90-100g/j (environ 26-28%)
Timing clé : repas post-S1 dans les 45 min, collation 60-90 min avant S2, dîner post-S2 riche en protéines
Temps batch : 110 min (volumes importants)

5 recettes-clés

Porridge pré-séance — 100g flocons d’avoine + 300ml lait entier + miel + fruits : digestion rapide, glycogène disponible en 45-60 min (≈680 kcal)
Bowl récup post-WOD — 200g poulet + 280g riz basmati + brocoli + filet huile olive (≈810 kcal, 60g P) : fenêtre métabolique couverte
Collation inter-séances — 200g skyr + 50g dattes + 1 banane (≈420 kcal, 25g P) : glucides rapides + protéines avant S2
Saumon-patate douce dîner — 200g saumon + 250g patate douce + épinards + avocat (≈830 kcal, 48g P, oméga-3 pour la récup nocturne)
Steak-pâtes mass — 200g steak haché 15% + 250g pâtes complètes + légumes (≈760 kcal, 46g P)

Shopping list condensée

Rayon frais/viande/poisson : blanc de poulet (1kg), dinde (400g), steak haché 15% (×3), steak 5% (×1), saumon (×3 pavés), maquereau (200g), thon huile (×1)
Rayon frais/laitier : lait entier (2L), skyr (×3), fromage blanc (×2), yaourt grec (×2), cottage cheese (×1), œufs (×18), beurre
Rayon fruits/légumes : bananes (×6), myrtilles, framboises, kiwi, avocat (×2) — brocoli (×2), épinards, haricots verts, courgettes, poivrons, champignons, carottes, tomates, patate douce (1kg)
Rayon sec/fruits secs/MG : flocons avoine (500g), riz basmati (1kg), riz complet, pâtes complètes, quinoa, couscous, boulgour — dattes (200g), figues sèches, abricots secs, raisins secs — amandes, noix, cacahuètes, beurre de cacahuète, purée d’amande, huile olive, miel

Deux séances par jour exigent une récupération active entre les deux : glycogène reconstitué, protéines disponibles, inflammation musculaire limitée. Les glucides à ~370g/j permettent de recharger les stocks entre S1 et S2. La distribution protéique sur 4 repas (plutôt que 2 gros repas) maximise la synthèse protéique musculaire — des données disponibles dans la littérature sur la distribution protéique suggèrent un avantage par rapport à la même quantité concentrée. Les poissons gras (saumon, maquereau) au dîner apportent des acides gras oméga-3 reconnus pour leur rôle dans la récupération musculaire post-effort. Pas de gainer ici : les calories arrivent des aliments entiers, plus rassasiants et mieux assimilés.

Télécharge le PDF Protocole 7J Prise de Masse avec le timing inter-séances détaillé et les variantes jour de repos.