Masse ectomorphe : surplus +700 kcal, comment manger plus sans souffrir

Tu manges, tu grossis pas. Tu ingères 2500 kcal et tu stagne. Bienvenue dans le profil ectomorphe : métabolisme élevé, appétit souvent faible, difficulté à créer un vrai surplus. Ce menu est calibré pour un surplus de +700 kcal/j, soit environ 2900-3000 kcal pour un ectomorphe de 70-75 kg. La stratégie : dense calorique, volumes raisonnables, fréquence élevée.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Porridge avoine 100g + beurre cacahuète 30g + banane + lait entier	Poulet 180g + riz basmati 250g + brocoli + huile olive	Skyr 200g + dattes 50g + amandes 30g	Saumon 180g + patate douce 250g + épinards + avocat 80g
J2	4 œufs brouillés + pain complet 80g + beurre + OJ	Steak haché 15% 180g + pâtes complètes 220g + tomates	Fromage blanc + raisins secs 40g + noix 30g	Dinde 180g + riz complet 200g + poivrons + huile colza
J3	Porridge 100g + myrtilles + miel 15g + lait entier	Thon huile 150g + quinoa 220g + courgettes	Yaourt grec + dattes 40g + cacahuètes 30g	Poulet 200g + couscous 220g + champignons + huile olive
J4	Pain complet 80g + beurre cacahuète 40g + banane + lait	Saumon 180g + riz basmati 250g + haricots verts	Cottage cheese 200g + abricots secs 40g	Bœuf steak 5% 200g + patate douce 200g + épinards
J5	4 œufs + flocons avoine 80g cuits + raisins secs	Dinde 180g + boulgour 220g + carottes	Skyr + beurre amande 25g + pomme	Poulet curcuma 200g + riz complet 200g + brocoli + avocat
J6	Porridge 100g + beurre cacahuète 30g + framboises + miel	Sardines 150g + pâtes complètes 220g + tomates	Fromage blanc + figues sèches 40g + amandes 25g	Maquereau 180g + riz basmati 230g + poivrons
J7	3 œufs + pain complet 80g + avocat 80g + orange	Poulet 200g + quinoa 220g + champignons	Yaourt grec + dattes 50g + noix 30g	Steak haché 15% 180g + patate douce 220g + courgettes

Les chiffres

~2950 kcal/jour (surplus +700 kcal pour un ectomorphe ~70-75 kg)
Protéines : ~185-200g/j (environ 25-27%)
Glucides : ~340-360g/j (environ 46-48% — indispensable pour l’ecto)
Lipides : ~90-100g/j (environ 28% — dense calorique sans volume)
Temps batch : 105 min (volumes plus importants à cuire)

5 recettes-clés

Porridge hypercalorique — 100g flocons d’avoine + 300ml lait entier + 30g beurre cacahuète + 1 banane (≈680 kcal, 26g P)
Bowl riz-poulet-avocat — 250g riz basmati cuit + 180g poulet + 80g avocat + filet huile olive (≈760 kcal, 55g P)
Collation amande-datte — 200g skyr + 50g dattes + 30g amandes (≈390 kcal, 27g P)
Saumon-patate douce batch — 2 pavés saumon (360g) + 500g patate douce + épinards, tout au four 25 min
Steak-pâtes mass — 180g steak haché 15% + 220g pâtes complètes cuites + tomates (≈700 kcal, 42g P)

Shopping list condensée

Rayon frais/viande/poisson : blanc de poulet (1kg), dinde (400g), steak haché 15% (×3), saumon (×3 pavés), maquereau (200g), sardines conserve (×2)
Rayon frais/laitier : lait entier (2L), skyr (×3), fromage blanc (×2), yaourt grec (×2), cottage cheese, œufs (×15), beurre
Rayon fruits/légumes : bananes (×5), myrtilles, framboises, pomme, orange, avocat (×2) — brocoli, épinards, haricots verts, courgettes, poivrons, carottes, champignons, patates douces (1kg)
Rayon sec/fruits secs/MG : flocons avoine (500g), riz basmati, riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour, couscous — dattes (150g), abricots secs, figues sèches, raisins secs — amandes, noix, cacahuètes, beurre de cacahuète (pot), purée amande, huile olive, huile colza, miel

L’ectomorphe doit créer un surplus réel sans s’écraser sous les volumes. La stratégie ici : densité calorique haute par les lipides de qualité (avocat, oléagineux, poissons gras, huiles) et glucides amylacés élevés pour remplir les stocks de glycogène. Les fruits secs (dattes, abricots, figues) en collation permettent d’ajouter 150-200 kcal facilement sans volume. La fréquence 4 repas/j est obligatoire — passer à 3 repas crée des déficits involontaires. Pas de gainer si tu manges correctement : un gainer ne remplace pas une bonne base alimentaire.

Télécharge le PDF Protocole 7J Prise de Masse pour les grammages détaillés et les variantes si le volume te bloque.