Prise de masse étudiante : 25€/semaine, 3000 kcal

Budget serré, resto U pas toujours top, colloc sans four digne de ce nom. Et pourtant tu veux prendre de la masse proprement. 3000 kcal pour 25€ la semaine, c’est faisable. La clé : peu d’aliments, achetés en grande quantité, avec un bon ratio kcal/€. Flocons d’avoine, œufs, poulet, pâtes, lentilles, bananes — pas sexy, mais efficace. Ce menu est conçu pour un profil 70-80 kg visant un surplus de +300 à +400 kcal/j avec un minimum de cuisine.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons avoine 100g + lait demi-écrémé + banane + beurre cacahuète	Poulet cuisse + riz blanc + haricots rouges	Pain complet + beurre cacahuète + banane	Bœuf haché 15% + pâtes blanches + tomates
J2	4 œufs brouillés + pain complet + fromage blanc	Pâtes complètes + thon naturel + maïs + huile olive	Flocons avoine 80g + lait + miel + raisins secs	Poulet batch + riz blanc + lentilles cuites
J3	Flocons avoine 100g + banane + beurre cacahuète + lait	Lentilles cuites 200g + riz basmati + carotte cuite	4 œufs durs + pain complet	Dinde escalope + pâtes blanches + courgettes
J4	4 œufs + pain complet + fromage blanc 0%	Poulet cuisse + riz blanc + petits pois	Banane + beurre cacahuète + pain complet	Bœuf haché 15% + riz basmati + haricots rouges
J5	Flocons avoine 100g + lait + dattes 30g + banane	Pâtes blanches + œufs durs ×3 + tomates + huile olive	Pain complet + fromage blanc + miel	Lentilles + riz + poulet batch
J6	4 œufs brouillés + pain complet + beurre cacahuète	Riz blanc + bœuf haché 15% + haricots rouges	Flocons avoine 80g + lait + raisins secs	Dinde + pâtes + carottes cuites
J7	Flocons avoine 120g + lait + banane + beurre cacahuète + miel	Poulet cuisse + riz basmati + lentilles	Pain complet + fromage blanc + myrtilles	Bœuf haché 15% + pâtes + tomates + parmesan 15g

Les chiffres

Calories/jour : ~2950-3050 kcal
Protéines : ~170g/j (22-23%)
Glucides : ~360g/j (48%)
Lipides : ~80g/j (24%)
Budget estimé : ~22-26€/semaine (prix discount/hard-discount)
Temps batch : ~75 min

5 recettes-clés

Flocons avoine overnight : 100g flocons + 250ml lait + 1 banane écrasée + 20g beurre cacahuète — prépare 3 portions la veille
Poulet cuisse batch : 1kg cuisses désossées, four 200°C 30 min, saler + paprika — ~4 repas
Pâtes bolognaise économique : 250g pâtes blanches + 300g bœuf 15% + 1 boîte tomates concassées — 2 portions, 3€
Lentilles-riz en dalh express : 200g lentilles cuites + 150g riz + cumin + curcuma + oignon — 10 min, 0,80€/portion
Collation PB-pain : 2 tranches pain complet + 30g beurre cacahuète + 1 banane = 520 kcal / 18g P — sans cuisson

Shopping list condensée

Rayon frais/viande : cuisses de poulet désossées 1,5kg, bœuf haché 15% ×4 (150g chacun), escalopes dinde 400g, œufs ×18

Rayon laitier : lait demi-écrémé 2L, fromage blanc 0% 500g, parmesan en bloc ou râpé 50g

Rayon sec/féculents : flocons d’avoine 1kg, riz blanc 1kg, riz basmati 500g, pâtes blanches 1kg, pâtes complètes 500g, lentilles vertes sèches 500g, haricots rouges en boîte ×3, thon naturel ×3 boîtes, pain complet

Rayon épicerie : beurre de cacahuète 500g, miel 1 pot, huile olive, raisins secs 200g, dattes 100g, boîtes tomates concassées ×2, maïs en boîte ×1

Rayon fruits/légumes : bananes ×8, myrtilles 150g (ou surgelées), tomates ×4, carottes ×4, courgettes ×2, petits pois surgelés 300g

Le surplus calorique doit être propre, pas n’importe quoi. Ici, les 3000 kcal viennent en majorité de glucides complexes (flocons d’avoine, riz, pâtes, lentilles) et de protéines complètes (poulet, œufs, bœuf, thon). Les lipides sont apportés par le beurre de cacahuète et l’huile d’olive — des sources de qualité. Pas de soda, pas de junk caché. Ce ratio favorise la synthèse protéique et reconstitue le glycogène musculaire entre les séances. Résultat attendu : +0,3 à +0,5 kg/semaine (dont une majorité de masse musculaire si tu t’entraînes 3x/semaine). La contrainte budget force à manger simple et efficace — ce qui est souvent mieux que de multiplier les aliments « exotiques ».

Télécharge le Protocole 7J Prise de Masse complet (PDF gratuit) : lesdelicesdeb.fr/#protocole-7j — plans de repas détaillés, recettes étape par étape, variantes selon budget.