Spécial force-puissance : le menu powerlifting

Le powerlifting, c’est pas la même cuisine que la muscu classique. Tu fais des mouvements lourds — squat, développé couché, soulevé de terre. Tu dépenses plus. Tu dois récupérer plus vite. Et si tu es en phase de progression, tu es en surplus calorique pour faire monter tes 1RM. Ce menu est calibré ~3200 kcal/j, avec un accent sur les protéines de haute qualité biologique, les glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, et suffisamment de lipides pour le bon fonctionnement hormonal. Pas de fantaisie, que de l’efficacité.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons avoine (100g) + 4 œufs brouillés + lait écrémé (200ml)	Faux-filet (200g) + riz blanc (300g) + brocoli + champignons	Skyr (200g) + banane + noix cajou (30g)	Poulet (220g) + pâtes blanches (250g) + courgette
J2	Flocons avoine (100g) + 3 œufs + beurre d’amande (20g) + lait écrémé (200ml)	Steak haché 5% (200g) + riz blanc (300g) + poivrons	Skyr (200g) + banane + amandes (20g)	Saumon (160g) + riz complet (250g) + haricots verts
J3	Flocons avoine (100g) + 4 œufs brouillés + banane	Poulet (220g) + riz basmati (300g) + épinards	Skyr (200g) + myrtilles + noix cajou (30g)	Faux-filet (180g) + patate douce (250g) + brocoli
J4	Flocons avoine (100g) + 3 œufs + lait écrémé (200ml) + beurre amande (20g)	Dinde (200g) + riz blanc (300g) + carottes	Skyr (200g) + banane + amandes (20g)	Steak haché 5% (200g) + pâtes blanches (250g) + champignons
J5	Flocons avoine (100g) + 4 œufs + banane + beurre amande (20g)	Faux-filet (200g) + riz basmati (280g) + épinards	Skyr (200g) + myrtilles + noix cajou (30g)	Poulet (220g) + riz complet (250g) + haricots verts
J6	Flocons avoine (100g) + 3 œufs brouillés + lait écrémé (200ml)	Dinde (200g) + riz blanc (300g) + poivrons + champignons	Skyr (200g) + banane + amandes (20g)	Saumon (160g) + patate douce (250g) + brocoli
J7	Flocons avoine (100g) + 4 œufs + beurre amande (20g) + banane	Steak haché 5% (200g) + riz basmati (300g) + épinards	Skyr (200g) + myrtilles + noix cajou (30g)	Faux-filet (180g) + pâtes blanches (250g) + courgette

Les chiffres

~3 200 kcal/jour (moyenne semaine, sources Ciqual via foods.json)
Protéines : ~205g/j — faux-filet (27g P/100g cuit), poulet blanc cuit (30.5g P/100g), steak 5% (26.8g P/100g), dinde (29g P/100g), œufs, skyr
Glucides : ~360g/j — flocons avoine, riz blanc/basmati/complet, pâtes, patate douce, banane
Lipides : ~80g/j — faux-filet, saumon, œufs entiers, beurre d’amande, noix cajou
Temps de batch : environ 90 min (volumes importants, cuisson grandes quantités)

5 recettes-clés

Faux-filet poêlé + champignons — 200g faux-filet, poêle très chaude, 3 min chaque face, repos 2 min + 150g champignons = 450 kcal, 59g P
Mass-bowl riz blanc + steak 5% — 300g riz blanc cuit + 200g steak haché 5% + poivrons — 850 kcal, repas de force post-entraînement
Porridge powerlifting — 100g flocons avoine + 200ml lait écrémé + 4 œufs brouillés (côté) + banane = ~750 kcal, ~43g P, carburant pour la séance
Poulet paprika-cumin four — 220g blanc de poulet, paprika fumé + cumin + ail, 180°C 25 min — 326 kcal, 67g P, batchable en grande quantité
Recovery bowl saumon + patate douce — 160g saumon vapeur + 250g patate douce + brocoli — 680 kcal, oméga-3 pour les articulations soumises aux charges lourdes

Shopping list condensée

Rayon boucherie : faux-filet (760g), steak haché 5% (600g), blanc de poulet (880g), escalopes dinde (400g)
Rayon poissonnerie : saumon (320g)
Rayon frais/laitier : skyr 0% (1.4kg), œufs (24), lait écrémé (600ml)
Rayon sec : flocons d’avoine (700g), riz blanc (800g), riz basmati (600g), riz complet (500g), pâtes blanches (700g)
Épicerie/divers : beurre d’amande (150g), noix de cajou (180g), amandes (120g)
Fruits & légumes : patate douce (750g), brocoli (600g), épinards (400g), haricots verts (300g), poivrons (4), champignons (500g), carottes (3), courgettes (2), bananes (7), myrtilles (200g)

En force-puissance, la priorité numéro 1 est la récupération musculaire et nerveuse entre les séances lourdes. Cela implique un surplus calorique suffisant, un apport protéique élevé, et des glucides suffisants pour reconstituer le glycogène. Ce menu mise sur les viandes rouges maigres — faux-filet et steak 5% — pour leur densité en fer et en zinc, nutriments impliqués dans la récupération musculaire selon les données disponibles. Le saumon complète avec des acides gras oméga-3. La créatine monohydrate (3-5g/j) peut être ajoutée dans le skyr du matin — zéro calorie, aucun impact sur les macros.

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