Prise de masse douce : +400 kcal sans gras

Post-hiver, la remise en route. Tu veux grossir — mais proprement. Pas la masse sale de janvier où tu te retrouves avec 4kg de gras et 1kg de muscle à trier. La masse douce, c’est +300 à +500 kcal/jour au-dessus de ta maintenance, avec des sources caloriques denses et clean. Ce menu vise ~2900 kcal/jour — un surplus modéré pour un profil 75-85kg en musculation régulière.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Pancakes flocons avoine + beurre cacahuète + banane	Bœuf wok 5% + riz basmati + brocoli + champignons	Smoothie banane + skyr + flocons + amandes	Pâtes complètes + dinde + tomates + parmesan
J2	Flocons avoine 80g + skyr + banane + beurre amande	Bœuf wok 5% + riz basmati + brocoli	Cottage cheese + myrtilles + noix de cajou	Pâtes complètes + dinde + tomates + parmesan
J3	Pancakes flocons avoine + beurre cacahuète + banane	Chili bœuf-haricots rouges + riz complet	Smoothie banane + skyr + flocons + amandes	Saumon vapeur + patate douce + haricots verts
J4	Flocons avoine 80g + skyr + banane + beurre amande	Chili bœuf-haricots rouges + riz complet	Cottage cheese + myrtilles + noix cajou	Bowl poulet curcuma + boulgour + brocoli
J5	Pancakes flocons avoine + beurre cacahuète + banane	Bœuf wok 5% + riz basmati + champignons	Smoothie banane + skyr + flocons + amandes	Pâtes complètes + dinde + tomates + parmesan
J6	Flocons avoine 80g + skyr + banane + miel	Chili bœuf-haricots rouges + riz complet	Pain complet + beurre cacahuète + banane	Saumon vapeur + patate douce + asperges
J7	Pancakes flocons avoine + beurre cacahuète + banane	Bowl poulet curcuma + boulgour + brocoli	Yaourt grec + granola avoine + raisins secs	Chili bœuf-haricots rouges + riz complet

Les chiffres

~2900 kcal/jour (surplus calorique ~+400 kcal pour un profil 75kg maintenance ~2500)
Protéines : ~190g/jour (~26% kcal) — bœuf 5%, dinde, poulet, saumon, skyr, cottage cheese
Glucides : ~305g/jour (~42% kcal) — flocons d’avoine, riz basmati, riz complet, patate douce, pâtes complètes, banane
Lipides : ~105g/jour (~33% kcal) — beurre cacahuète, amandes, noix cajou, saumon, huile olive, parmesan
Temps batch : ~90 min (bœuf wok + chili + poulet curcuma + céréales × 3 + légumes vapeur)
Ingrédients distincts : 22

5 recettes-clés

Pancakes flocons d’avoine + beurre de cacahuète — 80g flocons, 2 œufs, 100ml lait, mixe et cuis 3 min/face. Dense en glucides complexes et protéines, 450 kcal le matin sans se remplir de sucre
Bœuf wok 5% + riz basmati + légumes sautés — steak haché 5% (154 kcal/100g, 26.8g protéines, source Ciqual), poêle très chaude, cumin + sauce soja + gingembre
Chili bœuf-haricots rouges + riz complet — batch de 5 portions en 30 min. Haricots rouges 122 kcal/100g cuits, 8.4g protéines + 7.8g fibres (source Ciqual). Paprika fumé + cumin + tomates
Pâtes complètes + dinde + sauce tomate-parmesan — 149 kcal/100g cuit, 5.5g protéines, 3.9g fibres (source Ciqual). Parmesan : 389 kcal/100g, 35.7g protéines — une cuillère = densité calorique + umami
Smoothie masse post-training — 200g skyr 0% + 1 banane (100g) + 50g flocons avoine + 20g amandes + 250ml lait demi-écrémé → ~650 kcal, 35g protéines, ingérable sans effort

Shopping list condensée

Rayon frais/boucherie : 800g steak haché bœuf 5%, 500g blancs de dinde, 400g blancs de poulet, 2 pavés saumon (130g/pièce), 10 œufs, 500g skyr 0%, 400g cottage cheese, 200g yaourt grec 2%, 100g parmesan
Rayon légumes frais : 400g brocoli, 300g champignons, 200g haricots verts, 400g patate douce, 200g asperges, 300g tomates concassées (boîte OK)
Rayon fruits : 7-8 bananes, 200g myrtilles, 50g raisins secs, 3 citrons
Rayon sec/épicerie : 600g flocons d’avoine, 500g riz basmati, 400g riz complet, 500g pâtes complètes, 2 boîtes haricots rouges 400g, 250g boulgour, amandes 100g, noix de cajou 80g, pain complet
Condiments/graisses : beurre de cacahuète 100% arachide, beurre d’amande, huile d’olive, sauce soja, cumin, paprika fumé, gingembre frais, miel, lait demi-écrémé 1L

La prise de masse douce repose sur un principe simple : un surplus calorique modéré et constant bat un gavage irrégulier. Selon la littérature sur la hypertrophie selon la littérature disponible sur la prise de masse contrôlée, un surplus de +300 à +500 kcal/jour est associé à un gain de poids corporel de 0.5 à 1.5 kg/mois, dont une proportion variable en muscle selon l’intensité de l’entraînement.

Ce menu t’amène à ~2900 kcal sans t’obliger à manger des quantités improbables : les flocons d’avoine le matin, le beurre de cacahuète sur les pancakes, les pâtes complètes le soir — ce sont des sources caloriques denses qui passent sans effort. Les 190g de protéines/jour fournissent le substrat pour la synthèse musculaire pendant la récupération. Le steak haché 5% évite la dérive lipidique que tu aurais avec le 15% (219 kcal/100g vs 154, source Ciqual).

Tu veux le plan complet avec les portions pesées au gramme ? Télécharge le Protocole 7J Prise de Masse.