Spécial marathon : le menu batch pour la prep endurance

La préparation marathon, c’est un jeu de carburant. Tu brûles plus, tu dois manger plus — et surtout mieux. Pas de graisses inutiles, des glucides complexes à gros volume, des protéines pour réparer les fibres musculaires après les longues sorties. Ce menu est calibré pour une semaine type de prep avec 1 sortie longue (J7) et 4-5 séances de 45-60 min. Objectif : 2 900 kcal/j, glucides en priorité.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Porridge avoine 100g + banane + miel 10g + lait écrémé	Pâtes complètes 200g cuites + poulet citron 150g + haricots verts	Banane + amandes 30g + skyr 150g	Riz basmati 200g cuit + saumon vapeur 150g + épinards
J2	Porridge avoine 100g + banane + miel 10g + lait écrémé	Quinoa 180g cuit + dinde 170g + brocoli + carottes	Pain complet 60g + beurre de cacahuète 25g + banane	Pâtes complètes 180g cuites + bœuf haché 5% 150g + champignons
J3	Flocons d’avoine 100g + myrtilles + yaourt grec + miel	Riz basmati 200g cuit + poulet curcuma 150g + poivrons	Banane + amandes 30g + skyr 150g	Quinoa 180g cuit + cabillaud 180g + courgettes
J4 (récup)	Porridge avoine 80g + framboises + skyr 150g	Boulgour 160g cuit + dinde 170g + haricots verts	Pain complet 60g + beurre de cacahuète 20g	Riz complet 180g cuit + saumon vapeur 150g + épinards
J5	Porridge avoine 100g + banane + miel + lait écrémé	Pâtes complètes 200g cuites + poulet citron 150g + brocoli	Banane + amandes 30g + yaourt grec 150g	Riz basmati 200g cuit + bœuf haché 5% 150g + champignons
J6 (veille sortie)	Flocons d’avoine 100g + banane + miel + lait écrémé	Pâtes complètes 220g cuites + poulet 150g + haricots verts	Pain complet 80g + miel 15g + banane	Quinoa 180g cuit + dinde 170g + courgettes + carottes
J7 (sortie longue)	Porridge avoine 120g + 2 bananes + miel 20g + lait écrémé	Riz basmati 250g cuit + poulet curcuma 170g + épinards	Pain complet 80g + beurre de cacahuète 30g	Pâtes complètes 200g cuites + saumon 150g + brocoli + carottes

Les chiffres

Kcal/jour moyen : ~2 900 kcal (J7 ≈ 3 200 kcal)
Protéines : ~210 g/j (29%)
Glucides : ~360 g/j (50%)
Lipides : ~80 g/j (25%)
Temps batch : ~90 min dimanche

Sources : Ciqual (ANSES) via foods.json. Flocons d’avoine crus : 372 kcal / 100g, 58g G. Pâtes complètes cuites : 149 kcal / 100g, 27g G. Banane : 94 kcal / 100g, 20,1g G.

5 recettes-clés

Porridge endurance : 100g flocons d’avoine + 350ml lait écrémé + 1 banane + 10g miel — 590 kcal, 65g G, 22g P
Pâtes complètes batch : 500g sec → ~1,3kg cuit, 5-6 portions de 200g — base glucidique semaine
Poulet citron batch : 600g blanc, citron + ail + herbes + 1 CS huile, four 180°C 22 min, 4 jours de conserve
Saumon vapeur citron-aneth : 2 filets 150g, 10 min vapeur, huile d’olive + aneth — oméga-3 + 24g P / portion, source Ciqual
Snack sortie longue : pain complet 80g + 30g beurre de cacahuète + 1 banane — 580 kcal, 30g G facilement mobilisables avant sortie

Shopping list condensée

Rayon frais : blanc de poulet 600g, dinde escalope 500g, bœuf haché 5% 300g, saumon 450g, cabillaud 180g, skyr 0% 600g, yaourt grec 300g, lait écrémé 1,5L
Rayon sec : flocons d’avoine 600g, pâtes complètes 500g, riz basmati 500g, quinoa 350g, riz complet 300g, boulgour 300g, pain complet 1 miche
Épicerie / conserves : beurre de cacahuète 200g, amandes 150g, miel petit pot, huile d’olive, ail, herbes de Provence, aneth
Fruits / légumes : bananes ×10, myrtilles 200g, framboises 200g, épinards 300g, brocoli 400g, haricots verts 300g, carottes ×4, courgettes 300g, champignons 200g, poivrons 200g

Le coureur de fond a des besoins glucidiques supérieurs à ceux d’un pratiquant de musculation classique : les muscles sollicitent massivement le glycogène lors des efforts continus de 45 min et plus. Ce menu monte les glucides à 50% des apports (~360g/j), avec une montée progressive vers J6-J7 (pasta loading léger). Les protéines restent hautes (210g/j) pour soutenir la réparation des microtraumatismes musculaires après les longues sorties — facteur souvent négligé chez les coureurs. Les lipides sont couverts par les oméga-3 du saumon (source Ciqual) et le beurre de cacahuète, qui contribue aussi au quota énergétique sans surcharger le transit. Pas de supplémentation inventée ici : les bases alimentaires suffisent pour une semaine standard de prep.

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