Masse vegan : 3000 kcal sans produits animaux

Faire de la masse sans viande, sans œufs, sans lait — et sans tomber à 1800 kcal parce que tu manges que de la salade. C’est le défi de cette semaine. Spoiler : c’est faisable. Ça demande de la structure, du volume et les bonnes sources protéiques. Tempeh, seitan, pois chiches, protéine végétale en poudre : on atteint 3000 kcal/j avec 170g de protéines sans tromper. Ce menu est dense, varié, et il n’y a pas de tofu insipide noyé dans l’eau.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Porridge avoine + boisson soja + beurre d’amande	Seitan sauté + riz basmati + brocoli	Skyr végétal + dattes + amandes	Dahl de lentilles + quinoa + épinards
J2	Smoothie bowl boisson soja + flocons avoine + myrtilles	Tempeh grillé + riz complet + haricots verts	Protéine végétale shake + banane	Pois chiches rôtis + patate douce + courgette
J3	Flocons avoine + boisson soja + beurre de cacahuète	Seitan wok + boulgour + poivrons	Edamame + noix de cajou	Tempeh curry + riz basmati + épinards
J4	Porridge avoine + dattes + graines chia	Lentilles corail + quinoa + chou kale sauté	Protéine végétale shake + pomme	Tofu fumé teriyaki + riz complet + brocoli
J5	Smoothie boisson avoine + beurre d’amande + banane	Pois chiches + boulgour + tomates + avocat	Amandes + myrtilles	Seitan bolognaise + pâtes complètes
J6	Flocons avoine + boisson soja + raisins secs + noix	Tempeh grillé + riz basmati + carottes + kale	Edamame + graines courge	Dahl lentilles corail + patate douce
J7	Porridge avoine + boisson soja + beurre de cacahuète + banane	Seitan + riz blanc + légumes ratatouille	Protéine végétale shake + dattes	Pois chiches rôtis + quinoa + haricots verts + avocat

Les chiffres

~3 020 kcal/jour (moyenne semaine, source foods.json Ciqual/USDA)
Protéines : ~170g/j — seitan (28g P/100g cuit), tempeh (19g P/100g), lentilles, pois chiches, protéine végétale poudre mix pois/riz
Glucides : ~370g/j — avoine, riz, quinoa, boulgour, patate douce, fruits secs et frais
Lipides : ~75g/j — beurre d’amande, noix de cajou, graines chia, huile colza, avocat
Temps de batch : environ 110 min le dimanche (cuisson légumineuses + céréales + marinage tempeh/seitan)

5 recettes-clés

Dahl de lentilles corail au curry — 250g lentilles cuites + lait coco léger + curcuma/cumin/gingembre, servi sur riz ou quinoa — ~285 kcal, 22.5g P
Tempeh grillé sauce tamari-gingembre — 200g tempeh, marinade tamari + gingembre + ail, poêle 8 min, texture croquante — 386 kcal, 38g P
Seitan wok coloré — 150g seitan en lamelles + poivrons + brocoli + sauce soja + huile de sésame — 235 kcal, 42g P
Porridge mass-builder — 100g flocons d’avoine + 300ml boisson soja + 30g beurre d’amande + 1 banane = ~680 kcal, ~28g P
Bowl pois chiches rôtis + patate douce + avocat — 200g pois chiches rôtis (épices), 200g patate douce, ½ avocat, 100g quinoa cuit — ~730 kcal, 28g P

Shopping list condensée

Rayon frais/réfrigéré : tempeh (400g), tofu fumé (200g), boisson soja (2L), boisson avoine (1L), edamame surgelé (500g)
Rayon sec/vrac : seitan (500g), lentilles corail (500g), pois chiches conserve (2× 400g), riz basmati (1kg), quinoa (500g), boulgour (500g), flocons d’avoine (1kg), pâtes complètes (500g)
Épicerie/divers : beurre d’amande (250g), beurre de cacahuète (250g), noix de cajou (150g), amandes (100g), graines de chia (100g), graines courge (100g), dattes (200g), raisins secs (100g), protéine végétale poudre (400g)
Fruits & légumes : bananes (6), pommes (3), myrtilles (200g), avocat (3), patate douce (1kg), brocoli (500g), épinards (400g), haricots verts (300g), poivrons (4), carottes (4), courgette (2), kale (300g), tomates (3)
Huiles & condiments : huile colza, tamari ou sauce soja, curry, curcuma, gingembre

La principale difficulté en masse vegan, c’est atteindre un apport protéique suffisant sans un ratio calories/protéines trop défavorable. Ce menu combine sources protéiques complémentaires : seitan (28g P/100g — le meilleur ratio végétal selon les données Ciqual), tempeh fermenté (biodisponibilité améliorée par fermentation), lentilles et pois chiches (profil aminé large), et une poudre de protéine végétale mix pois/riz en collation pour compléter sans effort. Les glucides — flocons, riz, patate douce — assurent le surplus calorique propre. Les lipides viennent des oléagineux, qualité supérieure en acides gras non saturés. Résultat : une composition macronutritionnelle solide pour soutenir la synthèse musculaire sans aucun produit animal.

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