Le menu sans gluten : 7 jours sans contrainte

Intolérance au gluten, sensibilité non-cœliaque, ou simplement envie de tester — dans tous les cas, manger sans gluten ne veut pas dire manger triste ni pauvre en nutriments. Ce menu élimine strictement tout le gluten (blé, orge, seigle, épeautre, dérivés) et le remplace par des féculents naturellement sans gluten performants pour le sportif : riz, quinoa, patate douce, boulgour de millet, flocons de riz. 2200 kcal, maintien, varié, praticable. Appelle ça « fluffy » — parce que c’est confortable à suivre.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons de riz 80g + lait demi-écrémé + banane + beurre amande	Poulet curcuma 180g + riz basmati 150g cuit + brocoli	Skyr 0% 150g + myrtilles	Saumon vapeur 160g + patate douce 200g + épinards
J2	3 œufs brouillés + avocat ½ + tomate + galettes riz 3	Bœuf haché 5% 160g + riz complet 140g cuit + poivrons rôtis	Yaourt grec 2% 150g + framboises + amandes 15g	Cabillaud 170g + quinoa 130g cuit + haricots verts
J3	Flocons de riz 80g + lait + myrtilles + beurre amande + graines chia	Poulet basilic 180g + quinoa 130g cuit + courgettes	Cottage cheese 120g + kiwi	Dinde 160g + riz basmati 150g + champignons + épinards
J4	3 œufs + tomate + galettes riz 3 + beurre amande	Saumon vapeur 160g + riz complet 130g + asperges	Skyr 0% 150g + framboises	Bœuf haché 5% 160g + patate douce 180g + brocoli
J5	Flocons de riz 80g + lait + banane + beurre amande	Poulet curcuma 180g + riz basmati 150g + haricots verts	Yaourt grec 2% 150g + myrtilles + noix 15g	Cabillaud 170g + lentilles 180g cuites + carottes + huile colza
J6	3 œufs brouillés + avocat ½ + galettes riz 3 + tomate	Dinde 160g + quinoa 130g + poivrons rôtis	Cottage cheese 120g + pomme	Saumon vapeur 160g + riz complet 130g + brocoli
J7	Flocons de riz 90g + lait + myrtilles + amandes 20g	Poulet basilic 180g + riz basmati 150g + épinards + huile olive	Skyr 0% 150g + kiwi	Bœuf haché 5% 150g + patate douce 180g + haricots verts

Les chiffres

Calories/jour : ~2200 kcal
Protéines : ~165g/j (30%)
Glucides : ~215g/j (39%)
Lipides : ~68g/j (28%)
Gluten : 0 (tous les féculents sont naturellement SG)
Temps batch : ~85 min

5 recettes-clés

Poulet curcuma SG batch : 900g blanc poulet + curcuma + paprika + huile colza, four 200°C 25 min — 5 portions, vérifier que les épices sont certifiées SG (cross-contamination)
Bowl quinoa-saumon-asperges : 160g saumon vapeur + 130g quinoa cuit + 160g asperges + jus citron + huile colza — 520 kcal, 43g P
Petit-déj flocons riz overnight : 80g flocons riz + 200ml lait + 10g graines chia + 80g myrtilles + 20g beurre amande — préparer 3 bocaux la veille
Lentilles-cabillaud SG : 180g lentilles cuites + 170g cabillaud + carottes + huile colza + cumin — attention : vérifier que les lentilles en boîte sont certifiées SG
Galettes riz-œufs-avocat : 3 galettes riz + 3 œufs brouillés + ½ avocat + tomate — petit-déj ou snack 10 min, ~490 kcal

Shopping list condensée

Rayon frais/viande/poisson : blanc poulet 1,2kg, escalopes dinde 450g, bœuf haché 5% ×4, saumon 500g, cabillaud 500g, œufs ×12

Rayon laitier : skyr 0% ×4 pots (150g), yaourt grec 2% ×3 pots, cottage cheese ×2, lait demi-écrémé 1L

Rayon SG/féculents : flocons de riz (certifiés SG) 500g, riz basmati 600g, riz complet 400g, quinoa (certifié SG) 400g, lentilles vertes SG 300g, galettes de riz soufflé (certifiées SG), patates douces ×5

Rayon légumes : brocoli ×2, épinards surgelés SG 500g, haricots verts surgelés SG 400g, asperges 300g, courgettes ×3, poivrons ×3, champignons 250g, carottes ×4, tomates ×4, avocats ×2

Rayon épicerie SG : huile colza, huile olive, beurre d’amande (100% amandes, SG) 200g, amandes 100g, noix 80g, graines chia 80g, curcuma SG, paprika SG, citrons ×3

Rayon fruits : myrtilles 300g (ou surgelées SG), framboises 200g, kiwis ×4, pommes ×3, bananes ×4

Le gluten n’est pas « mauvais » pour tout le monde — mais pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité non-cœliaque au gluten diagnostiquée, l’élimination est non-négociable. Ce menu prouve que la performance sportive n’est pas compromise sans gluten. Le riz, le quinoa, la patate douce et les lentilles couvrent l’apport glucidique nécessaire à la récupération du glycogène musculaire. Le quinoa est particulièrement intéressant : 4,4g de protéines pour 100g cuit, acides aminés essentiels complets, naturellement SG. Point vigilance : les contaminations croisées sont réelles en industrie alimentaire. Vérifier systématiquement les mentions « peut contenir des traces de gluten » sur les flocons de riz, quinoa, légumineuses en boîte, épices. Pour une intolérance sévère, choisir des produits certifiés épi barré.

Télécharge le Protocole 7J Maintien complet (PDF gratuit) : lesdelicesdeb.fr/#protocole-7j — version sans gluten incluse, conseils sur les alternatives SG, recettes détaillées.