Sèche réfractaire au tofu : le menu 100% animal

Tu ne supportes pas le tofu. Le tempeh, c’est niet. Les lentilles te gonflent au sens propre. Bonne nouvelle : on peut faire une sèche très efficace à 1700 kcal/j en restant 100% côté animal. Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers — des sources protéiques de haute biodisponibilité, zéro compromis sur les acides aminés essentiels. Ce menu te prouve qu’une sèche propre ne nécessite pas de sources végétales.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Œufs brouillés (3) + jambon blanc + tomate	Poulet citron (200g) + patate douce (150g) + haricots verts	Skyr 0% (200g)	Cabillaud rôti (200g) + brocoli + courgette
J2	Skyr 0% (200g) + kiwi	Dinde escalope (180g) + riz complet (150g) + épinards	Jambon blanc (60g) + œuf dur	Saumon vapeur (150g) + haricots verts + carottes
J3	Œufs durs (3) + tomate + jambon blanc (60g)	Thon naturel (130g) + riz complet (150g) + courgette	Skyr 0% (150g)	Poulet curcuma (200g) + brocoli + champignons
J4	Skyr 0% (200g) + framboises	Cabillaud (200g) + patate douce (150g) + épinards	Blancs d’œuf (4) brouillés + tomate	Steak haché 5% (160g) + haricots verts + champignons
J5	Œufs brouillés (3) + jambon blanc (60g)	Dinde (180g) + riz complet (100g) + poivrons rôtis	Skyr 0% (200g) + fraises	Truite cuite (180g) + asperges + brocoli
J6	Skyr 0% (200g) + kiwi	Poulet basilic (200g) + patate douce (150g) + kale	Jambon blanc (80g)	Cabillaud (180g) + haricots verts + tomate
J7	Omelette (3 œufs) + champignons + jambon blanc (60g)	Saumon vapeur (150g) + riz complet (120g) + épinards	Skyr 0% (200g) + myrtilles	Dinde (180g) + brocoli + carottes

Les chiffres

~1 680 kcal/jour (moyenne semaine, sources Ciqual via foods.json)
Protéines : ~200g/j — poulet blanc cuit (30.5g P/100g), cabillaud (20.1g P/100g), dinde (29g P/100g), skyr 0% (11g P/100g)
Glucides : ~90g/j — riz complet et patate douce uniquement, fruits frais en collation
Lipides : ~35g/j — lipides naturels des poissons gras (saumon, truite), œufs entiers, filet huile olive cuisson
Temps de batch : environ 70 min (sources protéiques simples à cuire, peu de préparations complexes)

5 recettes-clés

Poulet citron-thym au four — 200g blanc de poulet, jus de citron, thym, 25 min à 200°C — 296 kcal, 61g P selon Ciqual
Cabillaud rôti ail-persil — 200g filet, 5ml huile olive, ail, persil, 15 min four — 185 kcal, 40g P, quasi zéro glucides
Skyr bowl anti-frustration — 200g skyr 0% + 100g framboises ou myrtilles — 173 kcal, 23.4g P, snack rassasiant
Steak haché 5% poêlé + champignons — 160g steak 5%, 150g champignons, assaisonnement — 247 kcal, 43g P
Omelette jambon-champignons — 3 œufs, 60g jambon blanc, 100g champignons — 330 kcal, 38g P, repas complet en 8 min

Shopping list condensée

Rayon boucherie/charcuterie : filets de poulet (1kg), escalopes de dinde (600g), steak haché 5% (320g), jambon blanc découenné (400g)
Rayon poissonnerie/conserves : filets de cabillaud (580g), saumon (300g), truite (180g), thon au naturel (2 conserves 130g)
Rayon frais/laitier : skyr 0% (4× 200g), œufs (18)
Rayon sec : riz complet (500g)
Fruits & légumes : patate douce (800g), brocoli (600g), haricots verts (400g), épinards (400g), courgettes (3), champignons (400g), carottes (3), poivrons (2), tomates (4), asperges (300g), kale (200g), kiwi (4), fraises (200g), framboises (150g), myrtilles (150g)

Un apport de ~200g de protéines/jour en déficit calorique, c’est le levier principal pour préserver la masse musculaire pendant la sèche. Les sources animales — poulet, cabillaud, dinde, skyr — ont une valeur biologique élevée et un ratio protéines/calories très favorable. Le cabillaud délivre 20g de protéines pour seulement 88 kcal/100g selon la table Ciqual. La stratégie : saturation protéique pour limiter la faim, glucides limités mais ciblés autour de l’entraînement, lipides bas mais non nuls pour le fonctionnement hormonal. Aucun produit végétal requis — une sèche efficace, construite uniquement sur du animal.

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