Sèche cyclique : le refeed du jour 7

La sèche classique en ligne droite finit souvent par stagner. Le corps s’adapte au déficit, le métabolisme ralentit, la motivation chute. La sèche cyclique répond à ça : 6 jours de déficit strict (~1500 kcal), et le jour 7, un refeed glucidique ciblé (~2500 kcal). Le but n’est pas de se récompenser — c’est de soutenir l’équilibre hormonal, reconstituer le glycogène, et repartir sur une semaine productive. Ce n’est pas une cheat meal. C’est un outil.

Période	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1-J3 (déficit bas)	Skyr 0% (200g) + framboises	Cabillaud (200g) + légumes verts variés (300g)	Blancs d’œuf (4) ou jambon blanc (80g)	Poulet (200g) + haricots verts + courgette
J4-J5 (déficit modéré)	Flocons avoine (60g) + skyr (150g)	Dinde (180g) + riz complet (120g) + brocoli	Skyr (150g)	Thon (130g) + patate douce (130g) + épinards
J6 (pré-refeed)	Flocons avoine (70g) + skyr (150g) + banane	Saumon (150g) + riz basmati (150g) + haricots verts	Skyr (150g) + kiwi	Poulet (180g) + riz complet (150g) + brocoli
J7 (REFEED)	Flocons avoine (120g) + skyr (200g) + banane + miel (15g)	Poulet (200g) + riz blanc (400g) + légumes variés	Pain complet (80g) + jambon blanc (80g) + banane	Dinde (180g) + pâtes blanches (300g) + tomates

Les chiffres

J1-J3 : ~1 490 kcal/j — déficit agressif, ~180g P/j, glucides très bas (~60g)
J4-J5 : ~1 650 kcal/j — déficit modéré, glucides remontés (~120g)
J6 : ~1 850 kcal/j — préparation refeed, glycogène partiellement amorcé
J7 (refeed) : ~2 500 kcal/j — glucides dominants (~370g), protéines maintenues (~160g), lipides bas (~30g)
Moyenne semaine : ~1 670 kcal/j (sources Ciqual via foods.json)
Temps de batch : environ 80 min, 2 pré-batchs suggérés — dimanche + mercredi

5 recettes-clés

Bowl déficit strict J1-J3 — 200g cabillaud vapeur + 300g légumes verts variés + citron + persil = ~250 kcal, ~42g P, quasi zéro glucides
Dinde-riz complet J4-J5 — 180g dinde + 120g riz complet cuit + brocoli vapeur = ~450 kcal, ~60g P, 30g G
Bowl saumon pré-refeed J6 — 150g saumon + 150g riz basmati cuit + haricots verts = ~520 kcal, ~44g P, 43g G — amorce le remplissage glycogène
Refeed bowl riz blanc + poulet J7 — 400g riz blanc cuit + 200g poulet + légumes = ~880 kcal, ~67g P, 113g G — repas principal refeed, glucides en priorité
Porridge refeed J7 matin — 120g flocons avoine + 200g skyr 0% + 1 banane + 15g miel = ~640 kcal, ~33g P, 105g G — charge glucidique dès le réveil

Shopping list condensée

Rayon protéines : cabillaud (600g), poulet blanc (760g), dinde (540g), saumon (150g), thon au naturel (2 conserves), jambon blanc (240g)
Rayon frais/laitier : skyr 0% (1.2kg), œufs (10 — blancs principalement)
Rayon sec : flocons d’avoine (500g), riz blanc (500g), riz basmati (300g), riz complet (400g), pâtes blanches (300g), pain complet (1 miche)
Épicerie : miel (1 pot)
Fruits & légumes : patate douce (400g), haricots verts (500g), brocoli (500g), courgettes (3), épinards (300g), tomates (4), bananes (4), kiwi (3), framboises (200g)

Le déficit prolongé sans interruption peut entraîner une adaptation métabolique progressive (baisse de la dépense énergétique, modifications hormonales selon les retours des pratiquants et la littérature disponible). Le refeed glucidique au jour 7 est utilisé pour limiter cette adaptation — non pas en mangeant n’importe quoi, mais en ciblant spécifiquement les glucides à index glycémique modéré (riz blanc, flocons, pain complet) pour reconstituer le glycogène musculaire. Les lipides restent volontairement bas le jour du refeed. Important : le refeed n’est pas une cheat meal — la qualité des aliments reste contrôlée, les protéines maintenues. Sur 4-6 semaines, les retours des pratiquants suggèrent une perte de masse grasse plus régulière qu’une sèche linéaire, avec moins de plateau.

Le protocole complet sur 6 semaines : Télécharge le Protocole 7J Sèche PDF — incluant la structure cyclique semaine par semaine.