Sèche femme : menu adapté au cycle féminin

La sèche féminine, c’est pas juste « moins de kcal ». Le métabolisme féminin a ses particularités : variations hormonales au fil du cycle, tendance à la rétention d’eau en phase lutéale, résistance plus marquée à la perte graisseuse dans certaines zones. Ce menu est conçu pour une femme de 55-65 kg, active (3 entraînements/semaine), visant une perte grasse progressive. ~1700 kcal, protéines hautes pour préserver la masse maigre, pas de restriction draconienne. Pas de régime IG bas hystérique. Pas d’élimination des lipides.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Yaourt grec 2% 150g + flocons avoine 50g + framboises + amandes 15g	Poulet citron 150g + patate douce 150g + épinards	Skyr 0% 100g + kiwi	Cabillaud vapeur 150g + riz basmati 100g cuit + haricots verts
J2	2 œufs brouillés + tomate + 1 tranche pain complet	Saumon vapeur 130g + quinoa 100g cuit + asperges	Cottage cheese 100g + myrtilles	Dinde escalope 140g + courgettes + boulgour 80g cuit
J3	Skyr 0% 150g + flocons avoine 50g + myrtilles + noix 10g	Thon naturel 100g + riz complet 100g cuit + brocoli	Amandes 20g + pomme	Poulet curcuma 150g + lentilles 120g cuites + carottes
J4	Yaourt grec 2% 150g + flocons avoine 40g + fraises + amandes 15g	Cabillaud rôti 150g + patate douce 130g + épinards	Skyr 0% 100g + framboises	Bœuf haché 5% 130g + riz basmati 90g cuit + poivrons
J5	2 œufs + avocat ½ + galettes riz 2 + tomate	Poulet basilic 150g + quinoa 100g cuit + haricots verts	Cottage cheese 100g + kiwi	Truite 140g + boulgour 80g cuit + brocoli
J6	Skyr 0% 150g + flocons avoine 50g + banane ½ + amandes	Dinde 140g + riz complet 100g cuit + champignons	Noix 15g + orange	Cabillaud 150g + lentilles 120g cuites + courgettes
J7	Yaourt grec 2% 150g + flocons avoine 50g + myrtilles + noix 15g	Saumon vapeur 130g + riz basmati 90g + asperges	Skyr 0% 100g + pomme	Poulet curcuma 140g + patate douce 120g + épinards

Les chiffres

Calories/jour : ~1700 kcal
Protéines : ~145-155g/j (34-36%)
Glucides : ~155g/j (36%)
Lipides : ~48g/j (25%)
Fer : attention particulière aux sources (poissons, lentilles, épinards, viande rouge 1-2x/semaine)
Temps batch : ~80 min

5 recettes-clés

Poulet citron batch : 700g blanc poulet + jus 2 citrons + ail + herbes de Provence, marinade 1h, four 200°C 22 min — 5 portions
Bowl saumon-quinoa-asperges : 130g saumon vapeur + 100g quinoa cuit + 150g asperges cuites + vinaigrette citron-colza — 450 kcal, 35g P
Skyr bowl overnight : 150g skyr 0% + 50g flocons avoine + 80g myrtilles ou framboises + 10g noix — prépare 3 bocaux la veille
Lentilles-poulet express : 120g lentilles cuites (boîte) + 140g poulet batch + carottes cuites + cumin — 10 min de montage, 410 kcal
Truite-boulgour-brocoli : 140g truite cuite à la poêle + 80g boulgour cuit + 180g brocoli vapeur + citron = repas complet sous 15 min

Shopping list condensée

Rayon frais/viande/poisson : blanc poulet 1kg, escalopes dinde 400g, filets truite 300g, saumon 400g, cabillaud 600g, thon naturel ×2 boîtes, steak haché 5% ×2, œufs ×8

Rayon laitier : yaourt grec 2% ×4 pots (150g), skyr 0% ×5 pots (100-150g), cottage cheese ×2

Rayon sec/féculents : flocons avoine 500g, riz basmati 400g, riz complet 300g, quinoa 300g, boulgour 250g, lentilles vertes sèches 250g, galettes riz, pain complet

Rayon légumes : épinards surgelés 500g, brocoli ×2, asperges 300g, haricots verts surgelés 400g, courgettes ×3, poivrons ×2, patates douces ×4, carottes ×4, champignons 250g, tomates ×4, avocats ×2

Rayon épicerie : huile colza, amandes 150g, noix 100g, citrons ×4

Rayon fruits : framboises 200g, myrtilles 200g, fraises 200g, kiwis ×4, pommes ×4, oranges ×2, bananes ×3

Trois points clés distinguent ce menu d’une sèche générique. Premier point : les protéines élevées (145-155g/j) pour un profil 55-65 kg. Elles protègent la masse musculaire pendant le déficit, surtout si l’entraînement inclut de la force. Second point : l’attention portée au fer et aux micronutriments — les femmes en âge de procréer ont des besoins en fer plus élevés (source ANSES). Le menu intègre régulièrement lentilles, épinards, viande rouge maigre et poissons pour couvrir cet aspect souvent négligé lors d’une sèche. Troisième point : pas de suppression des lipides. Les graisses saines (poissons gras, noix, huile colza, avocat) sont maintenues car elles participent à l’équilibre hormonal. Résultat attendu : -0,3 à -0,5 kg/semaine en combinant avec 3 séances d’entraînement.

Télécharge le Protocole 7J Sèche complet (PDF gratuit) : lesdelicesdeb.fr/#protocole-7j — versions adaptées par profil, ajustements selon phase du cycle, recettes détaillées.