Sèche pré-bord-de-mer : 6 semaines de cycle

Dans 6 semaines, tu seras sur la plage. Pas dans 6 mois, pas « un jour ». 6 semaines. C’est le timing idéal pour une sèche propre : assez long pour perdre 2 à 3 kg de gras, assez court pour rester motivé et ne pas massacrer ta masse musculaire. Ce menu est le point de départ du cycle. Déficit modéré (~300 kcal), protéines élevées pour protéger les muscles, glucides calibrés autour des séances. Pas de torture. Pas de riz blanc salade de thon en boucle.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Flocons avoine + skyr 0% + framboises	Poulet curcuma + riz basmati + brocoli	Cottage cheese + kiwi	Cabillaud rôti + patate douce + épinards
J2	Œufs brouillés + pain complet + tomate	Thon naturel + quinoa + haricots verts	Skyr 0% + myrtilles	Dinde escalope + courgettes + riz complet
J3	Flocons avoine + protéine végétale + banane	Poulet citron + boulgour + poivrons rôtis	Amandes 20g + pomme	Bœuf steak 5% + champignons + haricots verts
J4	Yaourt grec 2% + flocons avoine + fraises	Cabillaud vapeur + riz basmati + asperges	Cottage cheese + framboises	Poulet basilic + patate douce + brocoli
J5	Œufs durs x3 + galettes riz + tomate	Saumon vapeur + quinoa + épinards	Skyr 0% + kiwi	Dinde + pâtes complètes + courgettes
J6	Flocons avoine + skyr 0% + myrtilles	Poulet curcuma + riz complet + brocoli	Amandes 20g + orange	Thon naturel + patate douce + poivrons
J7	Yaourt grec 2% + fruits rouges + noix	Bœuf steak 5% + riz basmati + salade verte	Cottage cheese + pomme	Cabillaud rôti + lentilles + carottes

Les chiffres

Calories/jour : ~1700 kcal (déficit ~300-350 kcal vs maintien standard)
Protéines : ~165g/j (38%)
Glucides : ~160g/j (37%)
Lipides : ~45g/j (25%)
Temps batch : ~90 min (dimanche)

5 recettes-clés

Poulet curcuma batch : 800g blanc poulet + curcuma + paprika + huile colza, four 200°C 25 min — portion 4 repas
Riz basmati cuit en masse : 400g sec → ~1kg cuit, se conserve 4 jours au frigo
Cabillaud vapeur-citron : 150g/portion, 12 min vapeur, jus citron + ail + herbes
Bowl skyr-framboises : 200g skyr 0% + 80g framboises + 50g flocons avoine — prêt en 2 min
Œufs durs batch : 12 œufs cuits 10 min, conservés en coquille 5 jours — snack ou complément repas

Shopping list condensée

Rayon frais/viande/poisson : blanc de poulet 1kg, escalopes dinde 400g, steaks hachés 5% ×4, cabillaud 600g, saumon 200g, thon naturel ×3 boîtes, œufs ×12

Rayon laitier : skyr 0% ×4 pots (150g), yaourt grec 2% ×2, cottage cheese ×2 pots

Rayon sec/féculents : riz basmati 500g, riz complet 500g, quinoa 300g, boulgour 300g, flocons avoine 500g, pâtes complètes 300g, lentilles vertes sèches 200g, pain complet

Rayon légumes : brocoli ×2, patates douces ×4, épinards surgelés 500g, courgettes ×3, haricots verts surgelés 500g, poivrons ×3, champignons 300g, tomates, carottes ×4, asperges 300g

Rayon épicerie : huile colza, huile olive, amandes 150g, noix 50g, curcuma, paprika, herbes

Rayon fruits : framboises 200g (ou surgelées), myrtilles 150g, kiwis ×4, oranges ×3, pommes ×4, bananes ×3, fraises 200g

Le principe est simple : déficit calorique modéré + protéines hautes. Les 165g de protéines/jour protègent la masse musculaire pendant le déficit — c’est le levier n°1 pour perdre du gras sans perdre de muscle. Les glucides sont positionnés autour des entraînements (déjeuner avant séance, dîner après), pas supprimés. Les lipides viennent des sources saines — saumon, œufs, amandes, huile colza — sans excès. Résultat attendu sur 6 semaines en combinant avec 3 entraînements minimum par semaine : perte de 1,5 à 3 kg de masse grasse selon le métabolisme de base. Sans frustration parce que les volumes restent corrects et la variété est là.

Télécharge le Protocole 7J Sèche complet (PDF gratuit) : lesdelicesdeb.fr/#protocole-7j — recettes détaillées, plan de batch pas-à-pas, ajustements semaine par semaine.