Sèche végétarienne : sans viande, protéines plantes

La sèche sans viande — ça se fait, et bien. Le piège classique : enlever la viande sans remplacer les protéines, se retrouver à 80g/jour au lieu de 150g, perdre du muscle à la place du gras. Ce menu ~1700 kcal sèche végétarienne construit les protéines sur 4 sources végétales et laitières solides, sans compromis sur les macros. Bonus : moins cher que la viande, et meilleur pour la diversité du microbiote.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Œufs brouillés 3 + flocons avoine 30g + myrtilles	Bowl tofu fumé gingembre-soja + riz basmati + brocoli	Skyr 0% 200g + framboises	Dahl lentilles corail + quinoa + épinards
J2	Cottage cheese + flocons avoine 30g + fraises	Salade pois chiches + tomates + œuf dur + feta légère	Fromage blanc 0% 150g + kiwi	Bowl tofu fumé gingembre-soja + courgettes + boulgour
J3	Œufs brouillés 3 + flocons avoine 30g + myrtilles	Dahl lentilles corail + quinoa + épinards	Skyr 0% 200g + amandes 15g	Tempeh rôti + patate douce 120g + haricots verts
J4	Cottage cheese + flocons avoine 30g + fraises	Bowl tofu fumé + riz basmati + brocoli	Fromage blanc 0% 150g + framboises	Dahl lentilles corail + quinoa
J5	Œufs brouillés 3 + flocons avoine 30g + kiwi	Salade pois chiches + tomates + œuf dur	Skyr 0% 200g + myrtilles	Tempeh rôti + patate douce + courgettes vapeur
J6	Cottage cheese + flocons avoine 30g + banane	Dahl lentilles corail + boulgour	Fromage blanc 0% + pomme	Bowl tofu fumé + riz basmati + épinards sautés
J7	Œufs brouillés 3 + pain complet + myrtilles	Salade pois chiches + tomates + œuf dur	Skyr 0% 200g + amandes 15g	Dahl lentilles corail + quinoa + haricots verts

Les chiffres

~1700 kcal/jour (sèche — déficit ~300 à 500 kcal sous maintenance selon ton profil)
Protéines : ~148g/jour (~35% kcal) — tofu fumé (16g/100g), tempeh (19g/100g), lentilles corail (9g/100g cuit), pois chiches (8.3g/100g cuit), œufs (6.3g/œuf), skyr (11g/100g), cottage cheese (11.1g/100g) — source Ciqual pour tous
Glucides : ~120g/jour (~28% kcal) — riz basmati, quinoa, boulgour, patate douce, flocons d’avoine. Placés en déj et autour des séances
Lipides : ~68g/jour (~36% kcal) — tofu fumé, tempeh, œufs, huile olive crue, amandes
Temps batch : ~80 min (tofu fumé × 2 batchs + tempeh + lentilles + légumes vapeur + céréales)
Ingrédients distincts : 18

5 recettes-clés

Bowl tofu fumé gingembre-soja + riz basmati + brocoli — tofu fumé 158 kcal/100g, 16g protéines (source Ciqual). Marinade soja + gingembre + mirin, poêle vive 8 min. Riz basmati 135 kcal/100g cuit (source Ciqual). Base du menu : 4 repas/semaine
Dahl lentilles corail + quinoa + épinards — lentilles corail 114 kcal/100g cuites, 9g protéines, 7.9g fibres (source Ciqual). Quinoa 120 kcal/100g cuit, 4.4g protéines (source Ciqual). Épinards cuits : 21 kcal/100g, 2.9g protéines (source Ciqual). Cumul = repas complet à ~450 kcal
Tempeh rôti paprika + patate douce + légumes vapeur — tempeh 193 kcal/100g, 19g protéines/100g (source Ciqual, meilleure source de protéines végétales de ce menu). Four 200°C 20 min, marinade paprika fumé + huile + sauce soja. Patate douce : 86 kcal/100g cuite (source Ciqual)
Salade pois chiches + tomates + œuf dur + vinaigrette citron — pois chiches 139 kcal/100g cuits, 8.3g protéines, 6g fibres (source Ciqual). Œuf dur : 72 kcal/50g net (source Ciqual). Sans glucides ajoutés = dîner léger ou déj sèche
Skyr 0% + framboises/myrtilles + amandes (collation) — skyr 62 kcal/100g, 11g protéines (source Ciqual). Framboises 49 kcal/100g, 6.7g fibres (source Ciqual). Amandes 15g = 95 kcal, 3g protéines, 8g lipides (source Ciqual)

Shopping list condensée

Rayon frais/végétarien : 600g tofu fumé, 400g tempeh, 14 œufs, 700g skyr 0%, 450g cottage cheese, 400g fromage blanc 0%, 200g yaourt grec 2%
Rayon légumes frais : 400g brocoli, 300g épinards frais (ou surgelés), 400g courgettes, 300g haricots verts, 400g patate douce, 300g tomates cerise
Rayon fruits : 200g myrtilles (frais ou surgelés), 200g framboises, 200g fraises, 3 kiwis, 2 pommes, 1 banane, 3 citrons
Rayon sec/épicerie : 300g riz basmati, 300g quinoa, 200g boulgour, 350g lentilles corail, 2 boîtes pois chiches 400g, 80g flocons d’avoine, pain complet, amandes 100g
Condiments : sauce soja, mirin ou miel, gingembre frais, paprika fumé, curcuma, cumin, curry, tomates concassées (boîte), lait de coco light, huile d’olive, huile de sésame

L’erreur la plus commune en sèche végétarienne : sous-estimer la densité protéique des sources végétales. Le tempeh est à 19g de protéines/100g (source Ciqual) — soit mieux que le poulet (blanc cuit : 30.5g/100g mais pour 148 kcal, source Ciqual) sur le ratio protéines/volume. Le tofu fumé (16g/100g) et les lentilles corail (9g/100g cuit) complètent pour atteindre les ~150g de protéines/jour nécessaires pour préserver la masse musculaire en déficit.

La combinaison légumineuses + céréales (lentilles + quinoa, pois chiches + riz) ne nécessite plus d’être strictement au même repas selon la recherche actuelle, mais la répartir sur la journée couvre l’ensemble des acides aminés essentiels. Le skyr et le cottage cheese, bien que d’origine animale, restent végétariens et sont les sources laitières les plus intéressantes sur le ratio protéines/calories en sèche.

Tu veux les 28 repas détaillés avec grammages ? Télécharge le Protocole 7J Sèche — version végétarienne disponible.