Sèche express : menu 1700 kcal sans frustration

Tu démarres un cycle de sèche. Pas d’envie de te battre avec la faim toute la semaine. Ce menu tourne autour d’un principe simple : volume alimentaire élevé, densité calorique basse. 1700 kcal/j, ~158g de protéines, et des repas qui calent vraiment — pas des assiettes tristement vides. Batch cooking dimanche : 90 minutes, et tu es set pour 5 jours.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Porridge avoine + skyr + framboises	Poulet curcuma + riz basmati + brocoli	Skyr + amandes	Cabillaud rôti + patate douce + épinards
J2	Porridge avoine + skyr + myrtilles	Dinde citron + riz basmati + haricots verts	Skyr + amandes	Poulet basilic + courgettes + patate douce
J3	Porridge avoine + skyr + framboises	Cabillaud + quinoa + épinards sautés	Fromage blanc 0% + 15g amandes	Dinde + riz complet + brocoli
J4	Œufs brouillés (3 œufs) + pain complet	Poulet curcuma + riz basmati + haricots verts	Skyr + framboises	Cabillaud + patate douce + épinards
J5	Porridge avoine + skyr + myrtilles	Dinde + quinoa + brocoli	Fromage blanc 0% + amandes	Poulet + courgettes + riz complet
J6	Porridge avoine + skyr + framboises	Thon au naturel + riz basmati + haricots verts	Skyr + amandes	Dinde citron + patate douce + épinards
J7	Œufs brouillés (3 œufs) + pain complet	Poulet basilic + quinoa + brocoli	Skyr + myrtilles	Cabillaud + courgettes + riz complet

Les chiffres

~1710 kcal/j (moyenne semaine, calculé sur base Ciqual ANSES)
Protéines : ~155-160g/j — ~38% des calories
Glucides : ~180-190g/j — ~43% des calories
Lipides : ~33-36g/j — ~19% des calories
Temps batch cooking : ~90 min le dimanche
Ingrédients distincts : 18

5 recettes-clés

Poulet curcuma (batch) — 500g blanc de poulet, 1 c.à.c. curcuma, 1 c.à.c. paprika, sel, poivre, cuisson poêle 10 min. Portion : 180g cuit.
Dinde citron (batch) — 400g escalope dinde, jus d’1 citron, ail, herbes de Provence, cuisson four 200°C 15 min. Portion : 160g cuit.
Cabillaud rôti (batch) — 400g filets cabillaud, 5ml huile olive, ail, persil. Four 180°C 12 min. Portion : 150g cuit.
Porridge overnight — 60g flocons d’avoine crus + 150ml eau ou lait écrémé, préparer la veille. Servir avec 150g skyr + fruits rouges.
Légumes vapeur batch — 400g brocoli + 400g haricots verts + 400g épinards. Cuisson vapeur 8-10 min. Conserve 4 jours au frais.

Shopping list condensée

Rayon frais / boucherie / poissonnerie

Blanc de poulet : 700g
Escalope de dinde : 500g
Filets de cabillaud : 600g
Œufs : 1 boîte de 6
Skyr 0% : 3 × 450g (ou équivalent)
Fromage blanc 0% : 500g

Rayon légumes

Brocoli : 800g
Haricots verts : 600g
Épinards frais ou surgelés : 800g
Courgettes : 400g
Patates douces : 1,2 kg

Rayon sec / épicerie

Flocons d’avoine : 500g
Riz basmati : 500g
Riz complet : 300g
Quinoa : 300g
Thon au naturel : 2 boîtes
Amandes nature : 100g
Pain complet : 1 paquet
Framboises ou myrtilles surgelées : 500g
Huile d’olive : flacon (5ml/repas)

La clé d’une sèche qui tient dans la durée, c’est rassasier sans exploser le déficit. Ce menu mise sur des protéines maigres à haute densité (cabillaud, dinde, poulet blanc) pour préserver la masse musculaire en déficit, et des légumes à fort volume (brocoli, épinards, courgettes) dont la densité calorique Ciqual est sous les 35 kcal/100g — tu peux en mettre 300-400g par repas sans faire exploser l’addition.

Les glucides sont stratégiquement placés autour des repas principaux via des sources à index glycémique modéré (riz basmati, quinoa, patate douce). Les lipides restent volontairement bas (~35g/j) pour laisser de la marge calorique sur les protéines et glucides. Résultat : un déficit d’environ 300-400 kcal/j selon ton TDEE, sans les pics de faim qui sabotent les cycles à la troisième journée.

Le batch du dimanche élimine la friction quotidienne — le facteur numéro un d’abandon sur une sèche, c’est l’improvisation alimentaire, pas les calories.

Va plus loin : télécharge le PDF Protocole 7J Sèche — plan de repas complet avec grammages précis, variantes et liste de courses optimisée.