Sèche post-vacances : reprendre sans choc calorique

Tu reviens de vacances. Tu as mangé librement, c’est normal et c’est mérité. Mais là, t’as pris 2-3 kg, ton pantalon de sport serre un peu, et tu veux remettre le pied à l’étrier. Le piège classique : attaquer une sèche trop sévère, se retrouver à 1 200 kcal/j, tenir 4 jours, craquer. Ce menu t’évite ce scénario. On part sur 1 700 kcal/j avec des protéines hautes pour préserver le muscle, et on ne retire pas tout en une fois.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Skyr 200g + myrtilles + flocons d’avoine 40g	Riz complet 150g cuit + poulet citron 150g + épinards	Pomme + 15g amandes	Cabillaud 180g + haricots verts + courgettes
J2	Fromage blanc 0% 200g + framboises + flocons d’avoine 40g	Boulgour 130g cuit + dinde 150g + brocoli	Skyr 150g + kiwi	Thon naturel 130g + salade verte + tomates
J3	Skyr 200g + myrtilles + flocons d’avoine 40g	Quinoa 140g cuit + poulet curcuma 150g + haricots verts	Cottage cheese 150g + pomme	Saumon vapeur 130g + brocoli + champignons
J4	Fromage blanc 0% 200g + framboises + galettes riz 30g	Riz complet 140g cuit + bœuf haché 5% 130g + courgettes	Skyr 150g + kiwi	Cabillaud 180g + épinards + carotte
J5	Skyr 200g + framboises + flocons d’avoine 40g	Boulgour 130g cuit + dinde 150g + poivrons	Pomme + 15g amandes	Thon naturel 130g + haricots verts + tomates
J6	Fromage blanc 0% 200g + myrtilles + flocons d’avoine 30g	Quinoa 140g cuit + poulet citron 150g + champignons	Cottage cheese 150g + kiwi	Saumon vapeur 130g + épinards + courgettes
J7	Skyr 200g + myrtilles + galettes riz 30g	Riz complet 140g cuit + bœuf haché 5% 130g + brocoli	Skyr 100g + framboises	Cabillaud 180g + haricots verts + carotte

Les chiffres

Kcal/jour moyen : ~1 700 kcal
Protéines : ~175 g/j (41%)
Glucides : ~150 g/j (35%)
Lipides : ~55 g/j (29%)
Temps batch : ~80 min dimanche

Sources : Ciqual (ANSES) via foods.json. Skyr 0% : 62 kcal / 100g, 11g P. Cabillaud cuit : 88 kcal / 100g, 20,1g P.

5 recettes-clés

Poulet citron batch : 500g blanc de poulet, jus de citron + ail + origan + 1 CS huile d’olive, four 180°C 22 min
Bowl sèche matin : 200g skyr 0% + 100g myrtilles + 40g flocons d’avoine — 320 kcal, 28g P, 0 cuisson
Cabillaud papillote express : 180g de filet, citron + herbes + 1 cc huile, 15 min four ou micro-ondes vapeur
Thon salad bowl : 130g thon naturel + tomates + concombre + 1 cc huile d’olive — 200 kcal, 30g P
Boulgour batch : 300g sec → ~750g cuit, 5 portions légères de 130g — 85 kcal moins calorique que le riz blanc

Shopping list condensée

Rayon frais : blanc de poulet 500g, dinde escalope 300g, bœuf haché 5% 260g, saumon 260g, cabillaud 540g, thon naturel 2 boîtes (130g égouttées), skyr 0% 1kg, fromage blanc 0% 600g, cottage cheese 300g
Rayon sec : flocons d’avoine 250g, riz complet 200g, quinoa 200g, boulgour 200g, galettes de riz 1 paquet
Épicerie / conserves : amandes 80g, huile d’olive, ail, citron, curcuma, origan, herbes de Provence
Fruits / légumes : myrtilles 400g, framboises 300g, pommes ×4, kiwis ×6, épinards 300g, brocoli 400g, haricots verts 400g, courgettes 300g, champignons 200g, poivrons 200g, tomates 300g, carottes ×3

Après les vacances, ton corps est habitué à un apport calorique plus élevé. Descendre trop vite en dessous de 1 500 kcal crée un stress métabolique, une fatigue mentale et un risque de catabolisme musculaire. 1 700 kcal avec 175g de protéines, c’est le bon compromis : le déficit est réel (environ -400 à -500 kcal selon ta maintenance), mais la masse musculaire est protégée par l’apport protéique élevé. Les sources choisies — cabillaud, thon, skyr, fromage blanc 0% — sont à très haute densité protéique et faible densité calorique, source Ciqual. Les légumes verts en volume élevé garantissent la satiété. Pas de frustration, pas de choc : juste un retour calibré à la normale.

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