Sèche sociale : sortir, manger au restau, tenir le cap

La sèche, ça se casse dès que tu as un dîner d’anniversaire, un restau avec des collègues ou un apéro entre amis. Résultat : tu sabotes ou tu deviens relou à refuser tout. Il y a une troisième voie. Ce menu ~1700 kcal/j intègre 2 repas au restaurant sur la semaine avec des stratégies concrètes pour ne pas exploser ton déficit. Sèche sociale, pas sèche moines.

Jour	Petit-déj	Déjeuner	Collation	Dîner
J1	Skyr 200g + framboises + café	Poulet curcuma 150g + riz complet 150g + haricots verts	(aucune)	Cabillaud 160g + brocoli + courgettes
J2	2 œufs brouillés + galettes riz ×3	Restau midi : grillé + légumes + eau (voir stratégie)	Skyr + pomme	Dinde 150g + épinards + patate douce 120g
J3	Fromage blanc 0% 200g + myrtilles + café	Thon naturel 130g + quinoa 150g + tomates	(aucune)	Poulet basilic 150g + haricots verts + champignons
J4	Skyr 200g + kiwi + café	Saumon vapeur 150g + riz basmati 130g + brocoli	Fromage blanc + framboises	Steak haché 5% 150g + courgettes + carottes
J5	2 œufs durs + galettes riz ×2 + café	Cabillaud 150g + boulgour 150g + épinards	(aucune)	Dîner social : viande/poisson grillé + légumes + verre vin (voir stratégie)
J6	Fromage blanc 0% + fraises + café	Poulet curcuma 150g + riz complet 140g + haricots verts	Skyr + pomme	Sardines 130g + salade verte + tomates + filet huile olive
J7	Skyr 200g + myrtilles + café	Dinde 150g + patate douce 130g + champignons	(aucune)	Thon naturel + quinoa 130g + courgettes

Les chiffres

~1700 kcal/jour les jours domicile (déficit modéré)
~1900-2100 kcal les jours restau (déficit réduit — normal et volontaire)
Protéines : ~145-155g/j (environ 35-36% — primordial en sèche)
Glucides : ~155-165g/j (environ 37%)
Lipides : ~45-50g/j (environ 26%)
Temps batch : 80 min (moins de volume à cuire)

5 recettes-clés

Poulet curcuma sèche — 150g blanc poulet + curcuma + ail + 1 cc huile olive, sauté poêle (≈255 kcal, 46g P)
Bowl thon-quinoa — 130g thon naturel + 150g quinoa cuit + tomates + citron + herbes (≈380 kcal, 38g P)
Cabillaud vapeur légumes — 160g cabillaud + 200g brocoli + 150g courgettes, vapeur 12 min (≈215 kcal, 38g P)
Skyr bowl anti-fringale — 200g skyr + 100g fruits rouges + café (optionnel) (≈160 kcal, 22g P)
Stratégie restau — commande : viande/poisson grillé sans sauce, légumes vapeur ou salade, eau ou 1 verre vin max, refuser la corbeille de pain

Shopping list condensée

Rayon frais/viande/poisson : blanc de poulet (600g), dinde (300g), steak haché 5% (×1), saumon pavé (×1), cabillaud (×2 filets)
Rayon frais/laitier : skyr 0% (×3 pots), fromage blanc 0% (×2), œufs (×6)
Rayon fruits/légumes : fraises, myrtilles, framboises, pomme, kiwi — brocoli, haricots verts, épinards, courgettes, champignons, carottes, tomates, salade verte, patate douce
Rayon sec : galettes de riz (×1 paquet), riz complet, riz basmati, quinoa, boulgour, thon naturel (×2 boîtes), sardines (×1)

La sèche échoue quand elle devient une prison sociale. Ce menu intègre 2 repas extérieurs planifiés — pas subis, choisis. Le principe : compenser en amont (J2 et J5, les autres repas sont plus légers) sans réduire les protéines. Les jours restau, tu vises viande/poisson grillé + légumes. Un verre de vin le vendredi soir n’efface pas 6 jours de déficit. Ce qui détruit une sèche, c’est la frustration accumulée qui génère le crack du samedi soir — pas le verre isolé. La clé : garder les protéines élevées à chaque repas domicile pour préserver la masse maigre.

Télécharge le PDF Protocole 7J Sèche avec les variantes restaurant et les grammages complets.